달리기를 시작하고 몇 주 지난 지금, 정강이 안쪽이 화끈거리시나요. 처음엔 뛰기 시작할 때만 아프다 풀렸는데, 이제는 달리는 내내 남아 있습니다. 손가락으로 정강뼈 안쪽을 훑으면 한 점이 아니라 한 뼘 가까이 넓게 아프고요.
이 통증에 붙는 이름이 신스플린트입니다. 정식 명칭은 정강이 안쪽 스트레스 증후군으로, 정강뼈 안쪽 아랫부분을 따라 넓게 나타나는 운동 통증을 가리킵니다. 결론부터 말씀드리면 대부분은 신발이 아니라 늘린 거리와 엉덩이 힘의 문제입니다. 그리고 아프다고 곧장 달리기를 끊을 일도 아닙니다. 조건이 맞으면 거리를 줄여 이어갈 수 있고, 그렇지 않은 날도 걷기와 자전거로 움직이는 편이 완전히 눌러앉는 것보다 복귀가 빠릅니다. 아래에서 지금 뛰어도 되는지 판단하는 기준, 원인 4가지, 피로골절과 구분하는 법, 그리고 회복을 앞당기는 방법을 순서대로 정리했습니다.
지금 아픈데 계속 뛰어도 되나요
가장 걱정되는 질문부터 답하겠습니다. 신스플린트는 버티면서 뛰면 나아지는 종류의 통증이 아닙니다. 다만 무조건 멈춰야 하는 것도 아닙니다. 손과 눈으로 확인할 수 있는 기준 세 가지로 갈라봅니다.
첫째, 손가락으로 누를 때 아픈 범위가 얼마나 넓은가. 정강뼈 안쪽 가장자리를 아래에서 위로 훑어 보십시오. 손가락 여러 개 폭으로 넓게 아프면 신스플린트 쪽입니다. 반대로 동전만 한 자리가 콕 짚이면 다른 문제일 수 있습니다.
둘째, 달리는 동안 통증이 어떻게 변하는가. 워밍업 뒤에 옅어지면 거리를 줄여 이어가볼 수 있습니다. 킬로미터가 쌓일수록 심해지면 그날은 거기서 멈춥니다.
셋째, 걷기에도 아픈가. 달릴 때만 아프다면 조절해 볼 여지가 있습니다. 평소 걷기나 계단에서도 아프면 부하가 이미 일상 수준을 넘어선 것입니다.
넓게 아프고, 워밍업 뒤에 옅어지고, 걷기가 멀쩡하다면 거리를 줄여 이어가도 됩니다. 이 중 하나라도 어긋나면 그 주는 달리기를 놓고 걷기나 자전거로 대신합니다. 이 세 가지는 연구가 정해준 숫자가 아니라 스스로 확인할 수 있는 판단 기준입니다.
정리 — 넓게 아프고 워밍업 뒤에 옅어지고 걷기가 멀쩡하면 거리를 줄여 이어가고, 하나라도 어긋나면 그 주는 달리기 대신 걷기나 자전거로 갑니다.
신스플린트가 생기는 4가지 경로
먼저 늘린 거리입니다. 정강뼈는 충격을 받으면 스스로 단단해지며 적응하는데, 그 속도가 훈련이 늘어나는 속도보다 느립니다. 매주 거리를 크게 올리면 뼈가 단단해지기 전에 다음 부하가 얹힙니다. 초보 러너에게 이 통증이 몰리는 이유입니다.
그다음은 발 구조입니다. 체중을 실었을 때 발 안쪽 아치가 내려앉는 정도를 주상골 하강이라고 부르는데, 이 값이 큰 사람에게 신스플린트가 더 자주 나타났습니다. 아치가 무너질 때 정강뼈 안쪽에 붙은 근육들이 뼈를 잡아당기기 때문입니다.
이어서 엉덩이입니다. 고관절을 굽힌 상태에서 바깥으로 돌아가는 범위가 큰 사람이 더 자주 다쳤습니다. 골반을 버티는 힘이 모자라면 착지할 때마다 다리 아래쪽이 그 부담을 대신 받습니다.
마지막은 체중과 이전 부상 이력입니다. 2016년 『Sports Health』에 실린 종합 분석은 러너 부상 논문 83편 가운데 위험 요인을 다룬 22편을 모아, 여성과 체중 증가, 주상골 하강, 이전 러닝 부상 경험, 그리고 고관절을 굽힌 상태에서의 외회전 범위 다섯 가지를 위험 요인으로 추렸습니다.
숫자로 보면 여성이 2.35배, 이전에 러닝 부상을 겪은 사람이 2.18배였습니다. 다만 이전 부상 항목은 신뢰구간의 아래쪽 끝이 1.00에 걸쳐 있어 경향으로 읽는 편이 맞습니다. 성별은 바꿀 수 없고 발 구조도 마찬가지입니다. 손댈 수 있는 것은 거리와 엉덩이 힘 두 가지입니다.
정리 — 위험 요인 다섯 가지 중 바꿀 수 있는 것은 거리와 엉덩이 힘입니다. 나머지는 내 조건을 아는 데 쓰는 정보입니다.
신스플린트일까, 피로골절일까
정강이가 아프다고 전부 신스플린트는 아닙니다. 비슷한 자리에 나타나지만 대처가 완전히 다른 것이 둘 더 있습니다. 구분하는 기준은 범위와 시간대입니다.
신스플린트 — 정강뼈 안쪽 아랫부분을 따라 손가락 여러 개 폭으로 넓게 아프고, 워밍업 뒤에는 옅어지는 날이 있습니다. 두루뭉술하게 아프고 범위를 손으로 그려보라면 한 뼘 정도가 나옵니다.
피로골절 — 동전 크기의 한 지점이 콕 짚입니다. 누를 때마다 같은 자리가 아프고, 달리기를 멈춰도 통증이 바로 가시지 않으며, 심하면 밤에 가만히 있을 때도 욱신거립니다. 한 발로 제자리 뛰기가 아파서 안 되는 것도 신호입니다.
만성 구획증후군 — 통증보다 뻐근함과 저림이 앞서고, 항상 비슷한 시간이나 거리에서 시작됩니다. 그리고 달리기를 멈추면 몇 분 안에 빠집니다. 이 “멈추면 금방 풀린다”는 점이 다른 둘과 가장 크게 갈리는 부분입니다.
다만 이 셋을 공평하게 나란히 놓기는 어렵습니다. 2025년 『Cureus』에 실린 범위 검토는 연구 37편을 정리하면서, 신스플린트를 독립된 병이 아니라 경골 피로골절로 이어지는 연속선상의 초기 스트레스 손상으로 규정했습니다.
이 말은 방치하면 그쪽으로 간다는 뜻이기도 하고, 지금이 돌아설 수 있는 단계라는 뜻이기도 합니다. 넓게 아플 때 손대면 몇 주면 되지만, 한 점으로 좁혀진 다음에는 쉬는 기간이 훨씬 길어집니다.
정리 — 넓게 아프면 신스플린트, 한 점이 콕 짚이면 병원, 멈추면 금방 풀리면 구획증후군을 의심합니다.
무릎이나 발바닥이 아프시다면 따로 다룬 글도 있습니다. 러닝 무릎 통증 — 자세가 먼저일까, 신발이 먼저일까 · 족저근막염 러닝화 — 아침 첫 발이 아프다면
어디가 아픈 것인지부터 모르겠다면 부위별로 갈라 보는 편이 낫습니다. 러닝 부상, 아픈데 계속 뛰어도 되는지 3가지로 확인하는 방법
회복을 앞당기는 4가지
먼저 기대치를 솔직하게 말씀드리겠습니다. 2013년 『Sports Medicine』에 실린 체계적 고찰은 치료 시험 11편을 모아 살핀 뒤, 검토한 연구 중 어느 것도 방법론적 편향에서 자유롭지 않아 어떤 치료법도 권장할 수 없다고 결론지었습니다.
이 연구에서 종아리 보조기는 효과가 없었고, 스트레칭과 근력 운동도 치료법으로서는 입증되지 않았습니다. 그런데 이것은 이미 생긴 통증을 없애는 스위치가 없다는 뜻이지, 할 수 있는 게 없다는 뜻이 아닙니다. 순서를 바꾸면 됩니다. 치료법을 찾는 대신 부하를 줄이고 원인을 건드리는 쪽입니다.
거리를 먼저 내리기
넓게 아프다면 주간 거리를 절반으로 줄이고 통증이 가라앉는지 봅니다. 완전히 쉬는 것보다 걷기와 자전거로 갈아타는 편이 복귀가 빠릅니다.
엉덩이 바깥을 쓰기
옆으로 누워 다리 들기, 조개 걸음, 글루트 브리지를 넣습니다. 정강이가 아프다고 정강이만 주무르는 것으로는 바뀌는 게 없습니다.
보폭을 줄이고 발을 자주 놓기
같은 페이스에서 걸음 수를 조금 올리면 한 걸음당 다리가 받는 충격이 줄어듭니다. 보폭을 크게 내딛는 습관이 있다면 여기서 손댈 여지가 큽니다.
아치를 받쳐주는 깔창 써보기
아치가 많이 무너지는 발이라면 시도해볼 만합니다. 다만 모두에게 필요한 것은 아니고, 근거로 삼은 연구들의 질이 높지 않은 편입니다.
엉덩이 운동에 대해서는 최근 자료가 있습니다. 이집트 연구진이 신스플린트를 앓는 러너 40명을 두 그룹으로 나눠 8주를 비교했는데, 기본 재활 프로그램에 고관절 외전근 강화를 더한 쪽에서 골반이 무너지는 각도와 무릎이 안으로 모이는 각도가 더 크게 줄었습니다. 다만 이 시험이 측정한 것은 통증이 아니라 움직임 각도였고, 참가자도 40명으로 적었습니다.
정리 — 통증을 지우는 치료법은 아직 없습니다. 거리를 내리고 엉덩이를 쓰는 쪽이 실질적입니다.
걸음 수를 어느 정도로 두면 되는지는 여기에 정리해 두었습니다. 러닝 케이던스 완전정리 — 180이 정답이 아닌 이유
이럴 땐 병원으로 갑니다
아래 중 하나라도 해당하면 쉬는 것만으로 버티지 마십시오.
한 지점이 콕 짚인다 — 넓게 아프던 것이 동전만 한 자리로 좁혀졌다면 뼈 쪽으로 넘어가는 신호일 수 있습니다.
걷거나 계단을 오를 때도 아프다 — 달릴 때만 아프던 것이 일상 보행으로 넘어오면 부하가 이미 관리 범위를 넘어선 것입니다.
밤에 가만히 있을 때도 욱신거린다 — 움직이지 않는데도 아프다면 과사용 통증의 범위를 벗어난 것입니다.
저릿하거나 감각이 무디다 — 통증과 달리 저림과 뻐근함은 근육만의 문제로 보기 어렵습니다. 달리면 심해졌다가 멈추면 금방 풀리는 양상이라면 더 그렇습니다.
2주 줄였는데 그대로다 — 거리를 절반으로 낮추고 2주를 보냈는데 첫 달리기에서 똑같이 아프면 휴식으로 해결될 단계를 지난 것입니다. 정형외과나 재활의학과가 달리기 부상을 주로 다룹니다.
하나 더 알아두실 것이 있습니다. 러너 35명을 살핀 연구에서는 체중이 높을수록 완전히 회복하는 데 걸린 기간이 길었습니다. 표본이 작은 연구라 방향으로만 읽어야 하지만, 회복이 더디다고 자기를 탓할 일은 아니라는 뜻이기도 합니다.
정리 — 달릴 때만 아프면 조절할 수 있고, 걷거나 쉬고 있을 때도 아프면 병원으로 갑니다.
자주 묻는 질문
신스플린트, 며칠 쉬어야 하나요
정해진 일수는 없습니다. 날짜를 세는 대신 기준을 두는 편이 낫습니다. 걷기에서 통증이 사라지고, 정강뼈 안쪽을 눌렀을 때 전보다 둔하게 느껴지면 짧게 달려보고, 다음 날 아침에 더 아프지 않으면 이어갑니다. 보통 몇 주가 걸리고, 버티면서 계속 뛰었다면 더 길어집니다.
정강이가 아플 때 걷기는 되나요
걷기에 통증이 없다면 걷는 편이 낫습니다. 완전히 눌러앉으면 다리 근력과 심폐 기능이 함께 떨어져서 복귀가 더 힘듭니다. 걷기에도 아프다면 그건 다른 이야기라 진료를 받으셔야 합니다.
정강이 안쪽과 바깥쪽은 다른가요
다릅니다. 이 글이 다룬 신스플린트는 정강뼈 안쪽 아랫부분에 나타납니다. 바깥쪽이나 앞면이 뻐근하고 저릿하면 다른 원인을 먼저 생각해야 합니다.
깔창이나 압박스타킹이 효과 있나요
압박 제품과 종아리 보조기는 치료 효과가 입증되지 않았습니다. 아치를 받쳐주는 깔창은 통증을 줄였다는 보고가 있지만 근거가 된 연구들의 질이 높지 않습니다. 쓰지 말라는 뜻이 아니라, 그것만 믿고 거리를 그대로 두지 말라는 뜻입니다.
나았다가 자꾸 재발합니다
통증만 가라앉고 원인은 그대로인 경우입니다. 쉬면 부하가 줄어 증상이 사라지지만, 돌아와서 예전 거리를 그대로 뛰면 같은 자리가 다시 아프기 시작합니다. 복귀할 때는 쉬기 직전 거리의 절반에서 시작하고, 쉬는 동안 엉덩이 운동을 같이 해두셔야 합니다.
여성이 더 잘 걸리나요
앞서 본 종합 자료에서 여성의 위험도가 2.35배로 나왔습니다. 다만 이것은 원인이 아니라 관찰된 경향입니다. 성별은 바꿀 수 없으니, 해당된다면 거리를 늘리는 속도를 좀 더 보수적으로 잡는 정도로 쓰시면 됩니다.
참고 자료
이 글의 숫자는 아래 자료에서 가져왔습니다. 문헌 검색은 PubMed를 이용했습니다. 표본 수와 연구 방식을 함께 적어 두었으니 어느 정도 무게로 읽을지 판단하실 때 참고하시기 바랍니다.
Reinking MF, Austin TM, Richter RR, Krieger MM. Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis of Risk Factors. Sports Health. 2016;9(3):252-261. 논문 83편 중 위험 요인 22편 메타분석. https://doi.org/10.1177/1941738116673299
Winkelmann ZK, Anderson D, Games KE, Eberman LE. Risk Factors for Medial Tibial Stress Syndrome in Active Individuals: An Evidence-Based Review. Journal of Athletic Training. 2016;51(12):1049-1052. 연구 21편 근거 리뷰. https://doi.org/10.4085/1062-6050-51.12.13
Winters M, Eskes M, Weir A, Moen MH, Backx FJG, Bakker EWP. Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Medicine. 2013;43(12):1315-1333. 치료 시험 11편 체계적 고찰. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0087-0
Saad MA, Jamal JM, Aldhafiri AT, Alkandari SA. Medial Tibial Stress Syndrome: A Scoping Review of Epidemiology, Biomechanics, and Risk Factors. Cureus. 2025;17(3):e81463. 연구 37편 범위 검토. https://doi.org/10.7759/cureus.81463
Lashien SA, Abdelnaeem AO, Gomaa EF. Effect of hip abductors training on pelvic drop and knee valgus in runners with medial tibial stress syndrome: a randomized controlled trial. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. 2024;19(1):700. 러너 40명 무작위 대조시험, 8주. https://doi.org/10.1186/s13018-024-05139-3
Moen MH, Bongers T, Bakker EW, Zimmermann WO, Weir A, Tol JL, Backx FJG. Risk factors and prognostic indicators for medial tibial stress syndrome. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2012;22(1):34-39. 참가자 35명. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01144.x
Menendez C, Batalla L, Prieto A, Rodriguez MA, Crespo I, Olmedillas H. Medial Tibial Stress Syndrome in Novice and Recreational Runners: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(20):7457. 초보·취미 러너 대상 연구 11편. https://doi.org/10.3390/ijerph17207457
이 글은 일반적인 정보를 정리한 것으로 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되거나 위에 적은 신호가 있다면 의료기관에서 진료를 받으시기 바랍니다.