러닝 옆구리 결림, 멈추지 않고 푸는 법 3가지

5km쯤 지나면 갈비뼈 아래 옆구리가 콕콕 찌르듯 아파서 속도를 줄이시나요? 숨을 크게 들이쉬면 더 아프고, 걸으면 가라앉았다가 다시 뛰면 같은 자리가 또 아픕니다.

이건 폐나 심장 문제가 아닙니다. 배 속 장기를 덮고 있는 얇은 막이 자극받는 것이라는 설명이 지금까지는 가장 유력합니다. 러닝 옆구리 결림은 러너 10명 중 7명이 지난 1년 안에 겪었을 만큼 흔하고, 대부분 오래가지 않습니다. 이 글에는 뛰면서 푸는 방법 3가지와, 애초에 덜 생기게 만드는 조건, 그리고 결림이 아닌 통증을 구분하는 기준을 담았습니다.

계속 뛰어도 되나요

가장 궁금하실 부분이니 먼저 답하겠습니다. 대부분은 속도를 늦추고 계속 가셔도 됩니다.

2000년 『Medicine & Science in Sports & Exercise』에 실린 조사는 6개 종목 965명에게 물었습니다. 달리는 사람은 69%가 지난 1년 안에 이 통증을 겪었다고 답했고, 수영은 75%, 사이클은 32%였습니다. 몸통이 위아래로 흔들리는 종목에서 유독 많았습니다.

2006년 『Current Sports Medicine Reports』의 종설은 이 통증을 기록을 깎을 만큼 성가시지만 일시적이고 양성인 것으로 정리했습니다. 몸에 흔적을 남기는 부상이 아니라는 뜻입니다.

그래도 지금 아픈 사람에게는 판단이 필요합니다. 뛰는 도중에 눈으로 확인할 수 있는 기준 3가지를 정리했습니다.

아픈 자리가 갈비뼈 아래 옆구리다 — 앞의 조사에서 통증 위치의 78%가 좌우 옆구리였습니다. 배꼽 주변이나 아랫배라면 다른 문제일 수 있습니다.

속도를 늦추면 1~2분 안에 옅어진다 — 결림은 강도를 낮추면 물러납니다. 늦춰도 그대로거나 더 심해지면 결림이 아닐 가능성을 생각하셔야 합니다.

손으로 눌러도 그 자리가 특별히 더 아프지는 않다 — 한 점을 눌렀을 때 콕 아프면 갈비뼈나 뼈 쪽 문제를 의심해야 합니다.

셋 다 해당하면 속도를 늦추고 아래의 대처법을 쓰면서 계속 가셔도 됩니다. 둘 이하라면 그날은 멈추시는 편이 낫습니다. 이 기준은 연구가 정해준 숫자가 아니라, 위 자료들이 정리한 결림의 특징을 뛰면서 확인할 수 있게 바꾼 판단 기준입니다.

정리 — 위치가 옆구리이고, 늦추면 옅어지고, 눌러도 아프지 않으면 계속 뛰셔도 됩니다.

러닝 옆구리 결림이 생기는 진짜 이유

흔히 들리는 설명이 둘 있습니다. 하나는 횡격막에 산소가 모자란 탓이라는 것이고, 다른 하나는 배 근육에 쥐가 난 것이라는 설명입니다. 둘 다 실제로 측정해 본 연구가 있습니다.

횡격막 산소 부족이라는 설명

2006년 『International Journal of Sports Physiology and Performance』에 실린 실험은 28명을 트레드밀에서 뛰게 하고, 그중 통증이 온 14명을 아픈 상태 그대로 폐기능 검사장으로 보냈습니다. 횡격막이 지쳐 있다면 숨을 들이마시는 힘이 떨어져야 합니다. 그런데 들숨 지표는 통증이 없는 사람들과 사실상 다르지 않았습니다. 연구진은 횡격막이 직접 원인일 가능성은 낮다고 적었습니다.

배 근육 경련이라는 설명

2008년 『Journal of Science and Medicine in Sport』의 실험은 아프다고 한 바로 그 자리에 전극을 붙여 근육의 전기 활동을 재었습니다. 증상이 있는 14명과 없는 14명을 비교했는데, 통증이 있는 동안의 근전도 신호가 잡음과 구분되지 않았습니다. 근육에 쥐가 난 것이라면 있을 수 없는 결과입니다.

지금까지 가장 유력한 설명

2015년 『Sports Medicine』에 실린 종설은 여러 가설을 하나씩 대조한 뒤, 배 안쪽 벽을 덮은 막과 장기를 감싼 막이 서로 스치면서 자극받는 것이 증상을 가장 잘 설명한다고 정리했습니다. 다만 같은 종설은 확정된 것은 아니며 추가 연구가 필요하다고 단서를 달았습니다.

이 설명은 한 가지 이상한 현상과도 맞아떨어집니다. 2000년 조사에서 응답자의 14%가 옆구리와 함께 어깨 끝이 아프다고 답했습니다. 어깨는 뛰는 데 쓰이지도 않는데 왜 아플까요. 횡격막 주변을 담당하는 신경이 어깨 끝과 같은 길을 쓰기 때문입니다. 이런 통증을 연관통이라고 부릅니다.

정리 — 폐도 근육도 아니고, 배 안의 막이 스치면서 생기는 통증으로 보는 것이 지금까지는 가장 말이 됩니다.

유독 자주 결리는 사람의 조건 4가지

같은 코스를 같은 속도로 뛰어도 어떤 날은 결리고 어떤 날은 멀쩡합니다. 무엇이 그 차이를 만드는지 확인된 것부터 보겠습니다.

출발 직전에 먹은 양

2005년 『Journal of Science and Medicine in Sport』에 실린 조사는 시드니의 14km 대회 참가자 848명을 받았습니다. 대회 중 옆구리가 결렸다고 답한 사람은 전체의 27%였고, 뛰는 사람 30%, 걷는 사람 16%로 갈렸습니다. 그중 42%는 그날 기록에 지장을 받았다고 답했습니다.

같은 조사에서 갈린 것은 출발 1~2시간 전에 체중 대비 많은 양을 먹었는가였습니다. 많이 먹은 쪽이 더 자주 겪었습니다. 다만 무엇을 먹었는지는 차이를 만들지 않았습니다. 밥이냐 빵이냐가 아니라 양과 시간이 문제였다는 뜻입니다.

출발 직전에 마신 것

이건 직접 비교한 시험이 있습니다. 2004년 『International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism』에 실렸고, 옆구리가 잘 결리는 40명이 네 조건을 번갈아 가며 트레드밀을 뛰었습니다. 아무것도 안 마시기, 향만 낸 물, 스포츠음료, 그리고 탄수화물 10.4%짜리 과일주스입니다.

결과는 한쪽으로 기울었습니다. 과일주스만 나머지 세 조건보다 분명하게 통증을 많이 일으켰습니다. 반대로 물과 스포츠음료는 아무것도 안 마신 조건과 차이가 없었습니다. 물을 마셔서 옆구리가 결리는 게 아니라, 진한 주스를 마셔서 결린다는 뜻입니다.

등이 굽은 자세

2010년 『Journal of Science and Medicine in Sport』에 실린 연구는 운동하는 젊은 성인 159명의 자세를 측정해 옆구리 경험과 대조했습니다. 등 윗부분이 앞으로 굽은 사람이 옆구리 결림을 더 잘 겪었고, 굽은 정도가 심할수록 통증도 강했습니다. 반면 체형과는 아무 관련이 없었습니다.

단면 조사라 굽은 등이 통증을 만든다고 단정할 수는 없습니다. 다만 방향은 앞서 본 설명과 어긋나지 않습니다. 상체가 앞으로 말릴수록 배 안의 공간이 좁아지기 때문입니다.

아직 몸이 덜 만들어진 상태

초보에게 더 자주 오는 것도 자료로 확인됩니다. 2022년 『Clinical Journal of Sport Medicine』에 실린 조사는 주 16km 이상 달리는 168명을 보았는데, 최근 한 달 안에 겪은 사람은 39.9%였고 그들은 나머지보다 나이가 어리고 달린 경력이 짧았습니다. 2002년 965명 조사에서도 자주 훈련하는 사람일수록 덜 겪는다는 결과가 나왔습니다.

몸통 근력을 재본 연구도 있습니다. 2014년 같은 학술지에 실린 관찰 연구에서 러너 50명을 재보니, 한 번도 안 겪은 사람들의 몸통 근력 검사 점수가 매주 겪는 사람들보다 높았습니다. 다만 50명을 한 번 재본 관찰 연구라, 복근 운동을 하면 결림이 준다는 증명이 아니라 그럴지도 모른다는 신호로 읽는 편이 맞습니다.

정리 — 양이 많았거나, 진한 주스를 마셨거나, 등이 굽었거나, 아직 경력이 짧은 경우입니다.

결림과 헷갈리는 통증

앞서 본 2000년 조사에서 응답자의 79%가 통증이 한 구역에 어느 정도 국한된다고 답했습니다. 그러니 아프다고 손을 갖다 대는 자리가 어디인지가 생각보다 많은 것을 알려줍니다.

2006년 『Current Sports Medicine Reports』의 종설은 이 대목을 이렇게 정리했습니다. 갈라내야 할 병은 많아 보이지만, 전형적인 옆구리 결림은 특징이 뚜렷해서 언제 어떻게 아프기 시작했는지를 물어보고 진찰하는 것만으로 대부분 구분된다는 것입니다. 아래 세 가지는 그 전형에서 벗어나는 모습입니다.

갈비뼈의 한 지점을 눌러야 아프고 뛸수록 심해질 때 — 결림은 손가락으로 눌러 재현되는 통증이 아닙니다. 눌렀을 때 한 점이 콕 아프고 날짜가 갈수록 심해진다면 뼈나 갈비 쪽 문제를 두고 진료를 받으셔야 합니다.

몇 달째 같은 통증이 반복되고 예방법이 전혀 통하지 않을 때 — 드물지만 배 안 큰 혈관이 인대에 눌려 생기는 경우가 보고된 적이 있습니다. 2004년 『Scandinavian Journal of Gastroenterology』에 실린 엘리트 러너 1명의 증례와 2016년 『Journal of Sports Sciences』에 실린 18세 선수 1명의 증례가 그렇습니다. 둘 다 수술 뒤 증상이 사라졌습니다. 단, 환자 한 명씩을 기록한 증례 보고라 흔한 일로 읽으시면 안 됩니다.

메스꺼움이나 복통과 함께 올 때 — 2020년 『Journal of the International Society of Sports Nutrition』에 실린 러너 388명 설문을 보면, 옆구리 결림을 겪은 사람은 22%였고 위가 아프거나 위경련을 겪은 사람은 42%로 더 많았습니다. 둘은 다른 증상이고 대처도 다릅니다.

정리 — 눌러서 아프거나, 몇 달째 반복되거나, 속이 같이 안 좋으면 결림 문제가 아닙니다.

정강이나 무릎처럼 다리 쪽이 같이 아프시다면 달리기를 멈추지 않고 신스플린트 회복하는 법도 함께 보세요. 판단 순서가 같습니다.

뛰면서 푸는 법 3가지

먼저 솔직히 밝혀두겠습니다. 2015년 『Sports Medicine』 종설은 통증이 이미 시작된 뒤에 그것을 멈추는 방법들은 아직 근거가 엇갈린다고 적었습니다. 아래 세 가지는 그 종설이 소개한 통상적인 방법이며, 돈이 들지 않고 몸에 부담도 없으니 순서대로 해보시면 됩니다.

먼저 속도를 낮추고 숨을 깊게 쉬어 보세요. 짧게 끊어 쉬는 숨을 배까지 내려보내는 느낌으로 네다섯 번 반복합니다. 멈춰 서는 것보다 걷는 편이 낫습니다.

그다음 아픈 자리를 손바닥으로 눌러 받치세요. 종설이 예방법으로 소개한 넓은 복대와 같은 원리입니다. 배 안 장기가 흔들리는 폭을 줄이는 것입니다.

마지막으로 상체를 반대쪽으로 늘여 보세요. 오른쪽이 아프면 오른팔을 위로 올려 왼쪽으로 기울입니다. 걸으면서 서너 초씩 버티면 됩니다.

세 가지를 다 해도 가라앉지 않고 오히려 심해지면, 그날은 거기서 멈추는 게 맞습니다. 앞서 본 판단 기준에서 벗어난 신호이기 때문입니다.

정리 — 늦추고, 눌러 받치고, 반대쪽으로 늘입니다. 근거는 약하지만 잃을 것이 없는 방법들입니다.

애초에 덜 생기게 하는 조건

근거가 훨씬 단단한 쪽은 이쪽입니다. 앞에서 본 자료들을 내일 당장 바꿀 수 있는 행동으로 옮기면 이렇게 됩니다.

복근 운동은 해볼 만합니다. 다만 앞서 본 50명 관찰 연구는 몸통이 튼튼한 사람과 그렇지 않은 사람을 비교한 것이지, 복근 운동을 시켜보고 결림이 줄었는지를 확인한 연구가 아닙니다. 기대치는 그 수준으로 잡으세요.

정리 — 양을 줄이고, 진한 주스를 빼고, 등을 폅니다. 이 셋이 가장 확실합니다.

숨 쉬는 리듬을 어떻게 잡을지 궁금하시다면 러닝 호흡법 — 초보가 3분 만에 숨이 차는 진짜 이유를 보세요.

이럴 땐 병원으로 가세요

옆구리 결림 자체로 병원에 가시는 분은 드뭅니다. 다만 아래 중 하나라도 해당한다면 그건 결림의 모습이 아닙니다.

가슴이 조이거나 눌리는 느낌이고 식은땀이 함께 날 때 — 즉시 멈추고 응급 진료를 받으셔야 합니다. 옆구리가 아니라 가슴이고, 결림의 특징과 다릅니다.

뛰지 않을 때도 아프거나 밤에 통증으로 깰 때 — 결림은 운동을 멈추면 사라집니다. 쉬는 동안에도 남는 통증은 다른 이야기입니다.

열이 나거나 구토가 있거나 변에 피가 섞였을 때 — 장기 자체의 문제를 확인해야 합니다.

같은 자리를 눌렀을 때 계속 아프고 주당 거리가 늘수록 심해질 때 — 뼈 쪽 문제는 쉬지 않고 버틸수록 나빠집니다.

몇 달째 같은 통증이 반복되고 앞의 예방 조건을 다 지켜도 그대로일 때 — 흔한 결림과는 다른 원인을 찾아볼 시점입니다.

정리 — 쉬는 동안에도 아프거나, 가슴이 조이거나, 몇 달째 반복되면 진료를 받으세요.

자주 묻는 질문

옆구리가 결릴 때 멈춰야 하나요

완전히 멈춰 서기보다 속도를 낮추거나 걷는 쪽을 권합니다. 앞의 판단 기준 셋을 모두 만족한다면 보통 1~2분 안에 옅어집니다. 늦춰도 계속 심해진다면 그날은 거기서 마치세요.

왼쪽과 오른쪽 중 어디가 더 흔한가요

시드니 대회 참가자 848명 조사에서는 오른쪽이 46%, 왼쪽이 23%였습니다. 오른쪽이 더 흔한 것은 맞지만, 어느 쪽이냐가 증상의 성격을 가르지는 않습니다.

물을 마시면 옆구리가 결리나요

40명을 대상으로 네 조건을 비교한 시험에서 물과 스포츠음료는 아무것도 안 마신 조건과 차이가 없었습니다. 유의하게 더 아프게 한 건 진한 과일주스였습니다. 물을 두려워하실 이유는 없습니다.

왜 초보에게 더 자주 오나요

168명을 본 2022년 조사에서 겪은 쪽은 나이가 어리고 경력이 짧았고, 965명 조사에서는 자주 훈련하는 사람일수록 덜 겪었습니다. 다만 둘 다 한 시점을 재본 조사라 경력이 쌓이면 줄어든다는 증명까지는 아닙니다.

어깨가 같이 아픈 건 왜 그런가요

965명 조사에서 14%가 어깨 끝 통증을 함께 보고했습니다. 횡격막 주변을 담당하는 신경이 어깨 끝과 같은 길을 쓰기 때문입니다. 어깨를 다친 게 아니니 어깨를 따로 치료하실 필요는 없습니다.

대회 전날 밤과 당일 아침에 무엇을 준비할지는 마라톤 대회 준비물 체크리스트에 정리해 두었습니다.

참고한 자료

이 글의 숫자는 아래 자료에서 가져왔습니다. 설문 조사와 증례 보고가 섞여 있어 성격이 다르므로 표본 수를 함께 적었습니다.
Morton D, Callister R, Exercise-related transient abdominal pain (ETAP), Sports Medicine, 2015;45(1):23-35 — 종설. 기전 가설 비교와 예방 전략 https://doi.org/10.1007/s40279-014-0245-z
Morton DP, Callister R, Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000;32(2):432-8 — 6개 종목 965명 설문. 종목별 경험률과 통증 위치 https://doi.org/10.1097/00005768-200002000-00026
Morton DP, Callister R, Factors influencing exercise-related transient abdominal pain, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2002;34(5):745-9 — 같은 965명. 나이·성별·훈련 수준의 영향 https://doi.org/10.1097/00005768-200205000-00003
Morton DP 외, Epidemiology of exercise-related transient abdominal pain at the Sydney City to Surf community run, Journal of Science and Medicine in Sport, 2005;8(2):152-62 — 대회 참가자 848명. 식사 양과 시간의 영향 https://doi.org/10.1016/s1440-2440(05)80006-4
Morton DP 외, Effect of ingested fluid composition on exercise-related transient abdominal pain, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004;14(2):197-208 — 40명 교차 시험. 음료 종류별 비교 https://doi.org/10.1123/ijsnem.14.2.197
Morton DP, Callister R, Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain, Journal of Science and Medicine in Sport, 2010;13(5):485-8 — 159명 자세 측정. 굽은 등과 통증의 관계 https://doi.org/10.1016/j.jsams.2009.10.487
Morton DP, Callister R, EMG activity is not elevated during exercise-related transient abdominal pain, Journal of Science and Medicine in Sport, 2008;11(6):569-74 — 증상군 14명·대조군 14명. 근육 경련설 검증 https://doi.org/10.1016/j.jsams.2007.06.006
Morton DP, Callister R, Spirometry measurements during an episode of exercise-related transient abdominal pain, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2006;1(4):336-46 — 28명. 횡격막 가설 검증 https://doi.org/10.1123/ijspp.1.4.336
Mole JL 외, The effect of transversus abdominis activation on exercise-related transient abdominal pain, Journal of Science and Medicine in Sport, 2014;17(3):261-5 — 러너 50명 관찰 연구. 몸통 근력과의 관계 https://doi.org/10.1016/j.jsams.2013.05.018
Wynne JL, Wilson PB, Anxiety and Stress as Correlates of Exercise-Related Transient Abdominal Pain, Clinical Journal of Sport Medicine, 2022;32(5):471-5 — 러너 168명 단면 조사. 나이·경력과의 관계 https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000001000
Eichner ER, Stitch in the side: causes, workup, and solutions, Current Sports Medicine Reports, 2006;5(6):289-92 — 종설. 감별의 어려움과 양성 경과 https://doi.org/10.1097/01.csmr.0000306432.46908.b3
Desmond CP, Roberts SK, Exercise-related abdominal pain as a manifestation of the median arcuate ligament syndrome, Scandinavian Journal of Gastroenterology, 2004;39(12):1310-3 — 환자 1명 증례 https://doi.org/10.1080/00365520410008150
Haskins IN 외, Exercise-related transient abdominal pain secondary to median arcuate ligament syndrome, Journal of Sports Sciences, 2016;34(13):1246-9 — 환자 1명 증례 https://doi.org/10.1080/02640414.2015.1106006
Parnell JA 외, Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020;17(1):32 — 러너 388명 설문. 위장 증상 빈도 https://doi.org/10.1186/s12970-020-00361-w
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되거나 악화되면 의료진의 진료를 받으시기 바랍니다.