러닝화 끈 묶는 법 — 발등이 아프거나 뒤꿈치가 들린다면

5분쯤 뛰면 발등이 눌려 저릿하거나, 뒤꿈치가 한 걸음마다 들썩이시나요?

세게 묶으면 발등이 아프고 느슨하게 풀면 뒤꿈치가 들리다 보니, 결국 신발을 잘못 샀나 싶어집니다.

그런데 러너 20명에게 같은 신발을 신기고 끈 묶는 법만 바꿔 달리게 했더니, 발에 실리는 힘과 뒤꿈치에 걸리는 압력이 달라졌습니다. 대부분은 신발이 아니라 끈 문제입니다.

내 증상이 끈으로 풀리는 것인지 먼저 가려내고, 증상별로 바꿔 묶는 법 3가지를 정리했습니다.

신발을 잘못 산 걸까요

발등이 아픈 것과 뒤꿈치가 들리는 것은 반대 문제가 아닙니다. 둘 다 끈이 위아래 같은 세기로 지나가고 있어서 생깁니다. 발등은 눌러도 되는 자리가 아니고, 발목은 조여야 하는 자리입니다.

앞서 말한 실험을 좀 더 보겠습니다. 숙련된 러너 20명이 같은 신발을 신고 끈만 여섯 가지로 바꿔 달렸습니다.

“가장 단단하고 가장 높게 묶은 조건에서 부하율과 회내 속도가 줄었다. 구멍 일곱 개를 모두 쓴 묶기에서 뒤꿈치와 발 바깥쪽 중간부의 최대 압력이 가장 낮게 나타났다.”
— Hagen M 외, Journal of Sports Sciences (2009), 표본 20명

부하율은 발이 땅에 닿는 순간 힘이 쌓이는 빠르기를, 회내는 발이 안쪽으로 무너지는 움직임을 말합니다. 둘 다 보통 신발을 바꾸거나 자세를 고쳐서 다루는 항목입니다. 그런데 이 실험에서 끈만 바꿨을 때 낮아진 것이 바로 이 두 가지와, 뒤꿈치·발 바깥쪽 중간부에 걸리는 최대 압력이었습니다. 다만 초록은 의미 있는 차이가 있었다는 것까지만 밝히고 몇 퍼센트가 줄었는지는 적지 않았습니다.

지금 확인할 수 있는 기준 3가지

첫째, 양말을 벗었을 때 발등에 끈 자국이 남는가. 붉은 줄이 가로로 남아 있다면 끈이 뼈 위를 그대로 누르고 있다는 뜻입니다.

둘째, 신고 서서 발끝으로 설 때 뒤꿈치가 신발 안에서 뜨는가. 뒤꿈치가 신발 바닥과 떨어진 채 올라오면 끈이 발목을 잡아주지 못하고 있는 겁니다.

셋째, 가장 긴 발가락 앞에 손가락 한 마디 공간이 있는가. 이건 사이즈 문제를 걸러내는 기준입니다.

첫째와 둘째 중 하나라도 해당되고 셋째는 괜찮다면, 신발이 아니라 끈 쪽을 먼저 고치면 됩니다. 셋째가 안 되면 끈으로 맞추는 데 한계가 있으니 사이즈를 먼저 보셔야 합니다. 이 세 가지는 연구가 정해준 숫자가 아니라 판단 기준입니다.

정리 — 끈 자국이 남거나 뒤꿈치가 뜨는 것은 끈으로 고칩니다. 발가락 앞 공간이 없는 것만 사이즈 문제입니다.

끈이 문제를 만드는 이유 4가지

먼저, 끈이 뼈 위를 그대로 지나갑니다

발등은 평평한 판이 아닙니다. 뼈가 튀어나온 자리가 있고, 그 위로 발가락을 올리는 힘줄이 지나갑니다. 신발 혀 아래에 압력 센서를 넣고 달렸더니 누르는 힘이 세 자리에 몰렸습니다.

“가장 높은 최대 압력은 목말뼈, 발배뼈, 첫째 발가락 열 위에서 나타났다. 목말뼈와 발배뼈, 그리고 폄힘줄에 걸리는 압력이 줄어드는 것이 더 나은 착용감과 관련이 있다.”
— Hagen M 외, Research in Sports Medicine (2010), 표본 14명

그다음, 위아래를 같은 세기로 조입니다

끈 하나를 양 끝에서 당겨 묶으면 장력이 전체에 고르게 퍼집니다. 그런데 발은 고르게 조이면 안 되는 모양입니다. 발가락 쪽은 부푸는 자리라 여유가 있어야 하고, 발목 쪽은 잡아줘야 하는 자리입니다. 한 줄로 묶으면 둘 중 하나는 반드시 틀립니다.

이어서, 맨 위 구멍을 안 씁니다

러닝화를 살펴보면 맨 위쪽에 구멍이 하나 더 있습니다. 다른 구멍보다 살짝 뒤로 물러나 있습니다. 살 때 끈이 거기까지 꿰어져 있지 않아서 장식인 줄 알고 그냥 두는 경우가 많습니다. 그 구멍이 뒤꿈치를 잡는 장치입니다. 안 쓰면 뒤꿈치를 잡을 방법이 끈을 전체적으로 더 세게 조이는 것밖에 안 남습니다. 그러면 발등이 희생됩니다.

마지막으로, 헐렁하게 풀면 발이 안에서 미끄러집니다

발등이 아프니 느슨하게 묶으면 되겠다고 생각하기 쉽습니다. 앞서 본 20명 실험에서 느슨하게 묶은 조건은 실제로 충격도 적었고 발바닥 앞쪽 압력도 낮았습니다. 다만 연구진은 그 숫자가 발이 신발 안에서 미끄러졌기 때문에 나온 것으로 보인다고 적었습니다. 압력이 낮아진 게 아니라 발이 제자리에 없었던 셈입니다. 미끄러지는 발은 물집과 발톱 멍을 만듭니다.

정리 — 끈을 전체적으로 세게나 약하게 하는 것으로는 해결되지 않습니다. 구간별로 세기를 달리 가져가야 합니다.

끈으로 풀리는 문제와 아닌 문제

비슷해 보이지만 손대는 곳이 다릅니다. 내 증상이 어느 쪽인지 먼저 확인하세요.

앞의 세 가지에 해당한다면 이 글을 계속 읽으시면 됩니다. 뒤의 두 가지라면 끈을 아무리 다시 묶어도 그대로입니다.

정리 — 발등·뒤꿈치·내리막 밀림은 끈으로, 볼 넓이와 발바닥은 다른 곳으로 풀어야 합니다.

증상별로 바꿔 묶는 법 3가지

세 가지를 다 쓸 필요는 없습니다. 내 증상에 맞는 하나만 골라서 바꾸시면 됩니다.

뒤꿈치가 들린다면 — 힐록 묶기

힐록은 맨 위 구멍을 따로 써서 뒤꿈치를 잠그는 방법입니다. 끈을 바로 반대편으로 넘기지 않고, 같은 쪽 맨 위 구멍에 다시 넣어 세로로 긴 고리를 하나 만듭니다. 양쪽 다 만들었으면, 왼쪽 끈을 오른쪽 고리 안으로, 오른쪽 끈을 왼쪽 고리 안으로 통과시킵니다. 그러고 아래로 당기면 발목만 조이고 발등은 그대로 남습니다.

생활 러너 24명이 트레드밀에서 10km/h로 20분씩 달리며 일반 교차 묶기와 힐록 묶기를 비교한 실험이 있습니다.

“운동 후 발 피부 온도는 힐록 묶기보다 교차 묶기에서 더 높게 나타났다. 힐록 묶기는 더 편하다고 인식됐다.”
— Sánchez-Jiménez JL 외, Applied Ergonomics (2025), 표본 24명

발등 한 지점이 아프다면 — 창문 묶기

아픈 자리 바로 위에 있는 구멍을 찾습니다. 그 높이에서만 끈을 교차하지 않고 같은 쪽으로 곧바로 올려, 마치 창문처럼 빈 칸을 하나 만듭니다. 그 위와 아래는 원래대로 교차합니다. 앞서 본 압력 측정에서는 발등에 걸리는 힘이 뼈와 힘줄 위에 몰렸고, 그 압력이 줄어드는 것이 더 나은 착용감과 이어졌습니다. 그러니 그 자리만 비우면 됩니다.

발등이 전반적으로 높다면 — 평행 묶기

발등이 두툼한 발은 교차 묶기로는 끈이 발등 중앙을 사선으로 가로질러 누릅니다. 끈을 엑스 모양으로 겹치지 말고, 가로로 나란히 지나가게 다시 꿰어 보세요. 거치는 지점이 줄어 눈에 띄게 편해집니다.

다 묶은 다음 지킬 순서

• 순서를 발가락 쪽에서 발목 쪽으로 가져갑니다. 아래쪽 두세 칸은 손가락이 들어갈 정도로 여유를 남기고, 발목에 가까울수록 조입니다.
• 앉아서 발목을 약간 구부린 채로 묶습니다. 서서 묶으면 달릴 때 발목이 접힐 자리가 모자랍니다.
• 오후에 한 번 다시 확인합니다. 발은 하루 동안 부어서 아침 기준으로 맞춘 세기는 저녁에 조이게 됩니다.
• 10분쯤 뛰어보고 한 번 고칩니다. 발이 데워지면 조금 부풀어서 처음 세기가 달라집니다.
• 한 번에 하나만 바꿉니다. 묶는 법과 양말과 신발을 동시에 바꾸면 무엇이 효과가 있었는지 모릅니다.

정리 — 뒤꿈치가 들리면 힐록, 한 지점이 아프면 창문, 발등이 두툼하면 평행입니다.

이럴 땐 끈을 만지지 마세요

끈은 누르는 힘을 분산시킬 뿐이고, 이미 생긴 손상을 되돌리지는 못합니다. 아래에 해당하면 정형외과나 재활의학과, 또는 스포츠 물리치료사를 먼저 찾으세요.

• 신발을 벗고 한 시간이 지나도 저림이나 감각이 둔한 느낌이 남아 있다
• 발등 한 지점을 눌렀을 때 콕 집히는 통증이 있고 부어 있다
• 달리지 않고 걷기만 해도, 또는 맨발로 있어도 아프다
• 묶는 법을 바꿔 2주가 지났는데도 같은 자리가 계속 아프다
• 발가락에 힘이 잘 안 들어가거나 발목이 자주 붓는다

특히 첫 번째는 미루지 마세요. 끈을 푸는 것으로 잠시 나아진다고 해서 원인이 사라진 것은 아닙니다.

정리 — 저림이 남거나 2주를 넘기면 끈이 아니라 진료가 답입니다.

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자주 묻는 질문

러닝화 끈은 얼마나 세게 묶어야 하나요

구간마다 다릅니다. 발가락 쪽은 손가락이 들어갈 정도로 느슨하게, 발목 쪽은 발끝으로 서도 뒤꿈치가 안 뜨는 정도로 조입니다. 전체를 한 세기로 맞추려는 것이 문제를 만듭니다.

러닝화 맨 위 구멍은 왜 있나요

뒤꿈치를 잡기 위해 있습니다. 그래서 다른 구멍보다 살짝 뒤쪽으로 물러나 있습니다. 대부분의 러닝화가 그 구멍을 비운 채 출고되기 때문에 쓰지 않고 지나치기 쉽습니다.

발등이 아픈데 한 치수 크게 사면 되나요

권하지 않습니다. 발등은 사이즈보다 끈이 지나는 자리의 문제입니다. 큰 신발은 압박은 줄이지만 발이 안에서 미끄러지게 만들어, 물집과 발톱 문제로 바뀌기 쉽습니다. 창문 묶기를 먼저 써보세요.

끈이 자꾸 풀리는데 어떻게 하나요

매듭을 한 번 더 꼬아서 묶는 방법이 가장 간단합니다. 고리 두 개를 만든 다음 한 번 더 통과시키면 됩니다. 끈을 발목에 감아 둘러 묶는 방식은 한 지점에 압박이 몰리니 피하시는 게 좋습니다.

탄성 끈으로 바꿔도 되나요

신고 벗기가 편해지는 것은 맞습니다. 다만 탄성 끈은 구간별로 세기를 달리 가져가기 어렵고, 길이가 계속 움직입니다. 발등이 눌리거나 뒤꿈치가 들리는 상황을 해결하려는 중이라면, 일반 끈으로 먼저 맞춰 보고 바꾸는 편이 낫습니다.

참고 자료

본문의 인용문은 PubMed에서 찾은 원문 초록을 우리말로 옮긴 것입니다. 세 연구 모두 참가자가 14명에서 24명 사이인 실험실 연구이므로, 개인에게 그대로 적용되는 숫자가 아니라 방향을 읽는 자료로 보시는 게 맞습니다. 묶는 법의 이름은 국내에서 흔히 쓰이는 표현을 따랐습니다.

• Hagen M, Hennig EM. Effects of different shoe-lacing patterns on the biomechanics of running shoes. Journal of Sports Sciences, 2009;27(3):267-275. 표본 20명. DOI
• Hagen M, Hömme AK, Umlauf T, Hennig EM. Effects of different shoe-lacing patterns on dorsal pressure distribution during running and perceived comfort. Research in Sports Medicine, 2010;18(3):176-187. 표본 14명. DOI
• Sánchez-Jiménez JL, Sánchez-Ribes E, Priego-Quesada JI, 외. Sex differences in young adults on comfort and foot skin temperature using different running shoes lacing. Applied Ergonomics, 2025;130:104660. 표본 24명. DOI

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 개인의 진단이나 치료를 대체하지 않습니다.