석 달째 주 세 번을 지켰습니다. 비 오는 날도 나갔고 회식 다음 날도 나갔습니다. 그런데 체중계 숫자는 첫 주와 거의 같습니다. 주변에서는 달리면 빠진다고 하는데 나만 안 되는 것 같으시죠.
러닝 다이어트에서 이 정체는 예외가 아니라 대부분이 지나가는 구간입니다. 연구 자료를 따라가 보면 체중계가 멈추는 이유가 꽤 분명하게 갈라집니다. 아래에서 지금까지 뛴 게 헛수고가 아니라는 근거부터 확인하고, 숫자가 안 움직이는 이유 네 가지, 그리고 지금 무엇을 바꾸면 되는지 순서대로 정리했습니다.
지금까지 뛴 게 헛수고인가요
가장 걱정되는 질문부터 답하겠습니다. 아닙니다. 그리고 그 근거는 체중계가 아니라 줄자에서 나옵니다.
2009년 『PLoS One』에 실린 시험은 앉아서 생활하던 폐경 후 여성 411명을 6개월간 네 그룹으로 나눠 감독하에 운동시켰습니다. 그룹마다 체중 변화는 1.4kg에서 2.1kg 사이로 크지 않았습니다. 그런데 운동한 모든 그룹에서 허리둘레가 유의하게 줄었고, 그 감소는 체중이 얼마나 빠졌는지와 무관하게 나타났습니다.
체중이 그대로인 사람도 허리는 줄어 있었다는 뜻입니다. 몸에서 지금 바뀌고 있는 것이 무게가 아니라 구성일 수 있습니다. 체중계 하나로는 이 변화를 읽지 못합니다.
체중도 결국은 움직입니다. 2013년 『Obesity』에 실린 시험은 과체중·비만 성인 141명에게 식단은 평소대로 두라고 지시한 채 주 5회 감독 운동을 10개월간 시켰습니다. 회당 400kcal을 쓴 그룹은 3.9kg, 600kcal을 쓴 그룹은 5.2kg이 빠졌습니다. 같은 기간 운동하지 않은 대조군은 오히려 0.5kg이 늘었습니다.
다만 이 숫자를 정직하게 읽어야 합니다. 감독하에 주 5회를, 10개월 동안, 90% 이상 출석해서 얻은 결과가 4~5kg입니다. 석 달 만에 눈에 띄는 변화를 기대하셨다면 기대가 자료보다 앞서 있었던 것이지, 몸이 고장 난 것이 아닙니다.
정리 — 체중계가 멈춰 있어도 허리둘레는 먼저 줄어듭니다.
러닝 다이어트에서 체중계가 멈추는 이유는 대개 넷 중 하나입니다
소모한 칼로리를 실제보다 서너 배로 짐작합니다
2010년 『Journal of Sports Medicine and Physical Fitness』에 실린 실험은 이 착각의 크기를 직접 쟀습니다. 정상 체중 성인 16명을 트레드밀에서 뛰게 하되, 실제 소모량을 간접 열량계로 정확히 200kcal과 300kcal에 맞췄습니다. 참가자들은 자기가 얼마나 썼는지 몰랐습니다.
끝나고 추정치를 물었더니 825kcal과 897kcal이라고 답했습니다. 실제의 서너 배입니다. 이어서 뷔페 앞에 데려가 방금 쓴 만큼만 먹으라고 했더니 557kcal과 607kcal을 먹었습니다. 본인은 절제했다고 생각했지만 실제 소모량의 두세 배였습니다.
진짜 숫자는 생각보다 작습니다. 1963년 『Journal of Applied Physiology』가 정리한 달리기의 순 에너지 비용은 체중 1kg이 1km를 가는 데 약 1kcal이고, 이 값은 속도에 크게 좌우되지 않습니다. 60kg인 사람이 5km를 뛰면 대략 300kcal입니다. 밥 한 공기 정도입니다.
5km를 30분 넘게 뛰고 나면 몸은 분명히 큰일을 한 것 같은데, 계산서에는 밥 한 공기가 적혀 있습니다. 이 간극이 러닝 다이어트에서 가장 먼저 무너지는 지점입니다.
몸이 뒤에서 되돌립니다
2007년 『International Journal of Obesity』에 실린 연구는 과체중·비만 성인 35명에게 12주간 주 5회 감독 운동을 시켰습니다. 평균 체중 감소는 3.7kg으로 예측치와 잘 맞았습니다. 여기서 끝냈다면 운동하면 예상대로 빠진다는 결론이 나왔을 것입니다.
연구진이 개인별 숫자를 펼쳐보니 이야기가 달랐습니다. 같은 프로그램을 같은 기간 소화했는데 가장 많이 빠진 사람은 14.7kg이 줄었고, 가장 적게 반응한 사람은 오히려 1.7kg이 늘었습니다.
연구진은 참가자를 예측대로 빠진 쪽과 그보다 덜 빠진 쪽으로 갈랐습니다. 덜 빠진 쪽은 평균 1.5kg, 예측대로 빠진 쪽은 6.3kg이었습니다. 두 집단을 가른 것은 의지가 아니라 식욕이었습니다. 덜 빠진 쪽은 하루 섭취량이 268kcal 늘었고 주관적 배고픔도 함께 올라갔습니다. 예측대로 빠진 쪽은 섭취량이 오히려 130kcal 줄었고 배고픔에는 변화가 없었습니다.
하루 268kcal은 5km를 뛰어 만든 전부에 가깝습니다. 그리고 이건 의식적인 폭식이 아닙니다. 커피에 시럽 한 번, 저녁에 반 공기 더, 자기 전 요거트 하나면 채워지는 양입니다.
더 뛴다고 비례해서 빠지지 않습니다
앞에서 본 411명 시험으로 돌아갑니다. 이 시험은 운동량을 세 단계로 나눴는데, 주당 운동 시간으로 환산하면 약 72분, 136분, 194분이었습니다. 연구진은 각 그룹이 태운 에너지로 빠질 것으로 예상되는 체중을 미리 계산해 두고, 실제 결과와 비교했습니다.
주 72분과 136분 그룹에서는 예상과 실제가 거의 같았습니다. 보상이 없었다는 뜻입니다. 그런데 가장 열심히 뛴 주 194분 그룹만 예상 2.7kg 중 1.5kg만 빠졌습니다. 1.2kg이 어딘가로 되돌아갔고, 결과적으로 중간 그룹보다도 덜 빠졌습니다.
왜 이런 일이 생기는지에 대한 큰 그림은 2016년 『Current Biology』에 실린 연구가 보여줍니다. 연구진은 다섯 개 인구집단의 성인 332명을 대상으로, 하루 총 에너지 소비량은 이중표지수법으로, 활동량은 가속도계로 측정했습니다. 결과는 이랬습니다. 활동량이 적은 구간에서는 움직일수록 총 소비량이 함께 올라갔지만, 활동량이 높은 구간에 들어서면 총 소비량이 평평해졌습니다.
많이 움직이면 몸이 다른 데서 아낍니다. 운동으로 태운 만큼 하루 총합이 그대로 늘어난다는 가정 자체가 일정 지점을 넘으면 성립하지 않는다는 이야기입니다.
뛰는 양이 감량이 시작되는 구간에 못 미칩니다
미국스포츠의학회가 2009년 『Medicine & Science in Sports & Exercise』에 낸 입장문은 운동량과 체중의 관계를 구간으로 나눠 정리했습니다. 주 150~250분의 중강도 활동은 체중이 느는 것은 막지만 감량 효과는 완만한 수준에 그치고, 임상적으로 의미 있는 감량은 주 250분을 넘어서야 관찰됐습니다.
지금 주 3회 30분씩 뛰고 계시다면 주 90분입니다. 체중 유지 구간에도 닿지 않습니다. 몸이 고장 난 게 아니라 아직 그 구간에 들어가지 않은 것입니다.
그렇다고 당장 주 250분으로 올리는 건 다른 문제를 부릅니다. 1km에 6분 30초 페이스라면 주 250분은 약 38km입니다. 초보가 몇 주 만에 여기까지 올리면 체중이 빠지기 전에 정강이나 무릎이 먼저 멈춥니다. 러닝만으로 밀어붙이는 방식의 한계가 여기 있습니다.
정리 — 소모량 착각, 식욕 보상, 총 소비의 천장, 부족한 운동량. 이 넷이 겹쳐 있습니다.
정체기인지, 원래 이런 건지 구분합니다
같은 안 빠진다도 안을 열어보면 서로 다른 상황입니다. 지금 어디에 해당하는지 먼저 확인하십시오.
시작하고 2~3주 만에 체중이 오히려 늘었다
지방이 늘어난 것이 아닙니다. 근육이 저장하는 글리코겐은 물을 함께 붙들고, 익숙하지 않은 운동 뒤에는 회복 과정에서 수분이 일시적으로 늘어납니다. 대개 몇 주 안에 자리를 잡습니다. 이 시기의 체중 변화는 신호로 읽지 않는 편이 낫습니다.
체중은 그대로인데 허리띠 구멍이 바뀌었다
411명 시험에서 나온 바로 그 양상입니다. 무게는 그대로인데 구성이 바뀌고 있는 중입니다. 지금 방향은 맞습니다.
석 달이 지나도록 체중도 허리둘레도 그대로다
러닝 쪽이 아니라 섭취 쪽을 봐야 할 구간입니다. 주당 총 시간이 90분대에 머물러 있다면 더욱 그렇습니다. 사흘치 식사를 그대로 적어보면 대개 여기서 답이 나옵니다.
규칙적으로 뛰는데 체중이 계속 늘고 몸이 붓는다
운동 보상만으로는 설명하기 어려운 양상입니다. 피로가 유난하거나 추위를 심하게 타는 증상이 함께 있다면 진료를 받아보십시오.
정리 — 처음 몇 주의 체중 증가와 석 달째의 정체는 완전히 다른 상황입니다.
지금 뛰는 속도가 적당한지부터 헷갈리신다면 먼저 읽어보실 글입니다. 시계 말고 대화로 잡는 러닝 초보 페이스
지금 바꿀 수 있는 다섯 가지
체중계 대신 줄자를 기준으로 삼습니다
주 1회, 같은 요일 아침에 화장실을 다녀온 뒤 배꼽 높이를 잽니다. 체중은 하루 사이에도 1kg 넘게 출렁이지만 허리둘레는 덜 흔들립니다. 411명 시험에서 먼저 움직인 것도 이쪽이었습니다.
뛴 뒤에 먹을 것을 뛰기 전에 정해둡니다
끝나고 고르면 배고픔이 대신 고릅니다. 12주 시험에서 덜 빠진 쪽은 하루 268kcal을 더 먹었고, 그건 5km를 뛰어 만든 전부에 가깝습니다. 무엇을 먹을지 미리 적어두는 것만으로 이 구간이 막힙니다.
거리 대신 주당 총 시간을 셉니다
지금이 주 90분이라면, 목표를 체중이 아니라 체력과 허리둘레에 두는 편이 정직합니다. 감량 숫자를 노린다면 몇 달에 걸쳐 시간을 늘릴 계획이 필요합니다. 한 주에 10% 이상 늘리지 않는 선이 안전합니다.
속도를 올리지 말고 시간을 늘립니다
총 시간을 늘리는 방법은 더 빨리 뛰는 것이 아니라 더 천천히 뛰는 것입니다. 숨이 차면 30분을 못 넘깁니다. 옆 사람과 짧은 대화가 되는 속도가 결국 주당 총 시간을 만듭니다.
식단은 러닝과 시점을 나눠 손댑니다
141명 시험은 식단을 건드리지 않고 10개월에 4~5kg였습니다. 러닝이 식단을 대신하지는 못합니다. 다만 둘을 같은 주에 시작하면 대개 둘 다 무너지니, 러닝이 습관이 된 뒤에 한 가지씩 바꾸는 편이 오래 갑니다.
한 가지 덧붙이면, 여기서 말하는 식단 조정은 굶는 것이 아닙니다. 달리는 사람이 먹는 양을 급하게 줄이면 체중보다 훈련의 질과 회복이 먼저 무너집니다. 덜 먹으면서 더 뛰는 조합은 가장 흔하고 가장 비싼 실수입니다.
정리 — 측정 기준을 바꾸고, 뛴 뒤의 한 끼를 미리 정하는 것이 가장 빠른 변화입니다.
주당 시간을 늘리기 전에 횟수부터 정리하고 싶으시다면 여기를 보십시오. 러닝 초보가 주 3회만 뛰어야 하는 과학적 이유
이럴 땐 전문가에게
위의 내용은 건강한 성인이 체중 변화를 읽는 방법에 관한 것입니다. 아래에 해당한다면 혼자 조절할 문제가 아닙니다.
규칙적으로 뛰는데 체중이 계속 늘고, 붓고, 유난히 피로할 때. 갑상선 기능을 포함해 확인할 것이 있습니다. 운동 보상으로 설명되는 양상이 아닙니다.
먹는 양을 분명히 줄였는데도 몇 달째 변화가 없을 때. 섭취 기록과 함께 진료를 받으시는 편이 낫습니다. 더 줄이는 방향으로 혼자 밀어붙이지 마십시오.
생리가 불규칙해지거나 멈췄을 때. 달리는 여성에게 이건 몸이 쓸 에너지가 부족하다는 신호로 읽힙니다. 체중이 줄고 있더라도 좋은 신호가 아니며, 뼈와 호르몬에 영향이 갑니다. 진료를 받으십시오.
정강이나 발등 한 지점이 콕 짚히듯 아플 때. 먹는 양이 부족한 상태에서 훈련량을 올리면 피로골절 위험이 함께 올라갑니다. 넓게 시큰거리는 것과 한 점이 짚히는 것은 다릅니다.
체중 숫자에 하루 기분이 좌우되거나, 먹는 일이 불안해지거나, 못 뛴 날 죄책감이 클 때. 이건 의지의 문제가 아니라 도움을 받을 수 있는 영역입니다. 달리기가 즐거움이 아니라 갚아야 할 빚처럼 느껴지기 시작했다면, 그 신호를 먼저 다루는 것이 체중보다 중요합니다.
정리 — 생리 변화, 한 점 통증, 먹는 일에 대한 불안은 체중보다 먼저 살펴야 할 신호입니다.
자주 묻는 질문
얼마나 뛰어야 1kg이 빠지나요
체지방 1kg을 약 7,700kcal로 환산하는 것이 관례입니다. 60kg인 사람이 5km를 뛰면 대략 300kcal이니 산술적으로는 26회, 주 3회면 두 달입니다. 다만 이 계산은 먹는 양이 전혀 늘지 않았을 때의 이야기입니다. 12주 시험에서 덜 빠진 쪽은 하루 268kcal을 더 먹었고, 그러면 이 계산은 사실상 성립하지 않습니다. 숫자를 목표로 삼기보다 계산의 조건이 무엇인지 기억해 두시는 편이 낫습니다.
공복에 뛰면 지방이 더 빠지나요
공복 상태로 뛰면 그 시간 동안 연료로 쓰는 지방의 비율이 높아지는 것은 맞습니다. 다만 그것이 며칠 단위의 체지방 변화로 이어지는지는 아직 근거가 약합니다. 하루 전체의 수지가 같다면 어느 시간대에 어떤 연료를 썼는지는 결과에 크게 반영되지 않습니다. 실용적으로는 다른 문제가 더 큽니다. 초보가 공복으로 뛰면 후반에 페이스가 무너져 총 운동 시간이 줄어들기 쉽습니다. 총 시간이 감량을 만드는 요소라는 점을 생각하면 손해일 수 있습니다.
체중은 그대로인데 옷이 헐렁해졌습니다
가장 흔하고, 가장 좋은 신호입니다. 411명 시험에서 허리둘레 감소는 체중 변화와 무관하게 나타났습니다. 이 시기에 체중계만 보면 잘 되고 있는데도 그만두게 됩니다. 허리둘레와 옷의 느낌을 함께 기록해 두십시오.
걷기와 달리기 중 어느 쪽이 나은가요
같은 거리라면 달리기가 더 많이 씁니다. 하지만 감량에서 중요한 것은 한 번의 강도가 아니라 몇 주, 몇 달에 걸친 총량입니다. 달리기를 하면 주 두 번 30분이 한계인데 걷기로는 매일 50분이 된다면, 총량은 걷기 쪽이 큽니다. 지금 이어갈 수 있는 쪽을 고르시고, 몸이 익으면 달리는 구간을 조금씩 섞으십시오.
뛰고 나면 참을 수 없이 배가 고픕니다
의지 문제가 아닙니다. 12주 시험에서 덜 빠진 집단은 섭취량과 함께 주관적 배고픔 자체가 올라갔습니다. 같은 프로그램을 해도 사람마다 이 반응의 크기가 다릅니다. 실용적인 대응은 두 가지입니다. 뛰고 나서 무엇을 먹을지 미리 정해두는 것, 그리고 그 한 끼에 단백질을 포함시키는 것입니다. 참으려고 버티는 방식은 대개 더 큰 반동으로 돌아옵니다.
근력 운동도 같이 해야 하나요
미국스포츠의학회 입장문은 저항 운동이 체중 감소 자체를 더 키우지는 않지만, 제지방량을 늘리고 지방량 감소에 기여하며 건강 위험을 낮추는 것과 연관된다고 정리합니다. 체중계 숫자만 보면 근력 운동은 손해처럼 보일 수 있습니다. 그런데 러너에게는 다른 이유로 필요합니다. 엉덩이와 몸통이 버텨줘야 주당 시간을 늘릴 때 부상 없이 갈 수 있습니다.
몇 달을 뛰었는데 정말 하나도 안 변했습니다
체중과 허리둘레가 모두 그대로라면 확인할 것은 두 가지입니다. 주당 총 시간이 감량 구간에 들어와 있는지, 그리고 섭취량이 늘지 않았는지입니다. 사흘치 식사를 마신 것까지 포함해 그대로 적어보십시오. 대개 여기서 답이 나옵니다. 그래도 설명이 안 된다면 그때는 진료를 받아보실 차례입니다.
정리 — 기준을 체중 한 줄에서 허리둘레와 주당 시간으로 옮기면 대부분의 질문이 풀립니다.
참고 자료
이 글에 인용한 숫자와 결론은 아래 연구에서 가져왔습니다. 초록은 PubMed에서 확인했습니다.
Church TS 외. PLoS One, 2009. 앉아서 생활하는 과체중·비만 폐경 후 여성 411명 대상 6개월 무작위 대조 시험. 운동량별 실제 감량과 예측 감량 비교. doi 10.1371/journal.pone.0004515
Donnelly JE 외. Obesity, 2013. 과체중·비만 성인 141명 대상 10개월 무작위 대조 시험. 식이 제한 없이 감독 유산소 운동만 시행. doi 10.1002/oby.20145
King NA 외. International Journal of Obesity, 2007. 과체중·비만 성인 35명 대상 12주 감독 운동 중재. 개인별 보상 반응 분석. doi 10.1038/sj.ijo.0803712
Willbond SM 외. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2010. 정상 체중 성인 16명 대상 교차 시험. 운동 소모 열량 추정치와 보상 섭취량 측정. PMID 21178922
Pontzer H 외. Current Biology, 2016. 다섯 개 인구집단 성인 332명 대상, 이중표지수법 총 에너지 소비량과 가속도계 활동량 비교. doi 10.1016/j.cub.2015.12.046
Donnelly JE 외. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. 미국스포츠의학회 입장문. 체중 감량과 재증가 방지를 위한 신체활동 권고. doi 10.1249/MSS.0b013e3181949333
Margaria R 외. Journal of Applied Physiology, 1963. 달리기의 에너지 비용 측정. 체중 1kg당 1km에 약 1kcal. doi 10.1152/jappl.1963.18.2.367
이 글은 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 체중이나 식사 문제로 어려움을 겪고 계시다면 전문가의 도움을 받으십시오.