출발한 지 3분인데 숨이 턱까지 찹니다
분명 천천히 나갔는데 얼마 가지 않아 숨이 가쁩니다. 옆에서 달리는 사람은 여유로워 보이는데 나만 입을 벌리고 헉헉거립니다. 결국 걷게 되고, 그러면서 생각합니다. “내가 폐활량이 안 좋은 건가.”
그래서 러닝 호흡법을 찾아봅니다. 두 번 들이마시고 두 번 내쉬라는 말이 나오고, 코로 들이쉬어야 한다는 말도 나오고, 복식호흡을 하라는 말도 나옵니다. 다음 날 맞춰보면 박자를 세느라 더 힘듭니다.
먼저 결론부터 말씀드리겠습니다. 숨이 차는 건 호흡법 문제가 아닙니다. 그리고 널리 퍼진 호흡 규칙들은 생각보다 근거가 약합니다.
정리 — 호흡법을 고치기 전에, 숨이 차는 원인이 정말 호흡인지부터 확인해야 합니다.
폐활량이 부족한 게 아닙니다
가장 두려운 질문에 먼저 답하겠습니다. 초보가 숨이 차는 이유는 폐가 작아서가 아니라 그 속도가 지금 몸에 버거워서입니다.
간단히 확인할 수 있습니다. 지금보다 1km당 1분을 더 느리게 뛰어보세요. 숨이 안 찹니다. 폐가 하룻밤 사이에 커진 게 아니죠. 속도만 바뀌었을 뿐입니다.
입으로 쉬는 것도 걱정하지 않으셔도 됩니다. 코로만 쉬라는 말이 자주 보이는데, 코의 통로는 좁아서 들어오는 공기의 양이 제한됩니다. 강도가 올라가면 입으로 함께 쉬는 것이 정상적인 반응입니다. 억지로 코로만 쉬려 하면 필요한 만큼 산소를 못 들이게 됩니다.
정리 — 숨이 차면 호흡을 고칠 게 아니라 속도를 줄이면 됩니다. 그리고 입으로 쉬는 건 잘못이 아닙니다.
숨이 차는 진짜 이유 세 가지
초반에 너무 빨리 나갑니다
가장 흔합니다. 출발할 땐 몸이 가볍고 의욕도 있으니 나도 모르게 평소보다 빨라집니다. 그러다 2~3분처럼 짧은 시간 안에 몸이 산소를 대는 속도를 올리지 못해 밀리기 시작합니다.
해결법은 하나입니다. 첫 5분을 “이건 너무 느린데” 싶은 속도로 뜁니다. 어색할 정도로 느려야 맞습니다.
함께 읽기 — 시계 말고 대화로 잡는 러닝 초보 페이스
상체가 구부정해서 가슴이 안 벌어집니다
힘들어지면 사람은 상체를 앞으로 숙입니다. 그러면 갈비뼈가 벌어질 공간이 줄어들어 한 번에 들이쉴 수 있는 공기가 적어집니다. 그러면 더 빨리 쉬어야 하고, 더 힘들어지고, 더 숙이게 됩니다.
시선을 20~30m 앞 지면에 두세요. 발끝을 보면 목과 등이 같이 말립니다. 시선만 올려도 가슴이 열립니다.
초반 5분이 원래 가장 힘듭니다
이건 생각보다 많습니다. 달리기 초반에는 본래 힘듭니다. 심장과 혈관이 아직 운동 모드로 전환되지 않은 구간이기 때문입니다.
보통 5~10분이 지나면 숨이 다시 편해집니다. 버티면 넘어가는 구간인데, 대부분은 그 전에 멈춥니다. 그리고 “난 폐활량이 안 돼”라고 결론을 내립니다.
처음 10분을 걷기와 섞어서 넘기면 그다음이 훨씬 수월해집니다.
정리 — 페이스, 자세, 초반 구간. 세 가지 모두 호흡 자체가 아니라 호흡을 힘들게 만드는 조건입니다.
2박자 호흡이 정답이라는 말, 근거가 약합니다
둘에 들이마시고 둘에 내쉬라는 규칙을 다들 말합니다. 그런데 사람이 실제로 어떻게 쉬는지를 측정해보면 그런 단일 규칙은 나오지 않습니다.
달리는 동안 걸음과 호흡이 맞물리는 현상을 측정한 2013년 『PLoS ONE』 연구가 있습니다. 참가자 14명을 자기 편한 속도로 뛰게 하면서 봤는데, 사람은 한 번 쉬는 동안 2걸음, 2.5걸음, 3걸음, 4걸음을 상황에 따라 오가며 썼고, 아예 맞추지 않는 경우도 있었습니다.
좀 더 놀라운 건 다음입니다. 참가자들은 몸에 불리한 박자를 스스로 피하고 유리한 박자를 골랐습니다. 선호하는 지점에서 시작된 호흡 전환은 피하는 지점보다 두 배 빨랐습니다. 가르쳐준 사람이 없는데도요.
훈련된 장거리 선수 13명을 본 2018년 『Journal of Applied Physiology』 연구에서는 걸음과 호흡이 맞물리는 정도가 36%에서 99%까지 벌어졌습니다. 같은 수준의 선수끼리도 이런데, 초보에게 하나의 박자를 맞추라는 건 무리입니다.
그렇다고 박자가 쓸모없다는 뜻은 아닙니다. 박자는 규칙이 아니라 도구입니다. 페이스가 흔들릴 때 기준점을 잡아주는 역할이죠. 쓰시되 지켜야 할 규칙으로 삼지는 마세요.
정리 — 인간은 하나의 호흡 박자를 쓰지 않습니다. 몸이 이미 유리한 쪽을 고르고 있습니다.
그래서 지금 할 수 있는 것
속도를 먼저 낮춥니다
호흡에 손대기 전에 이걸 먼저 하셔야 합니다. 옆 사람과 짧은 말을 주고받을 수 있는 속도가 기준입니다. 한 문장을 끝까지 못 말할 정도면 이미 빠릅니다.
내쉬는 데만 집중합니다
들이쉬는 건 신경 안 써도 몸이 알아서 합니다. 반면 내쉬는 건 얼마든 대충 끝낼 수 있어서, 흘려보내지 못한 공기가 가슴에 남습니다.
한숨 쉬듯이 길게 내쉬어보세요. 들이마시는 건 저절로 따라옵니다. 박자를 세는 것보다 이쪽이 훨씬 쉽고 효과도 빠릅니다.
시선을 앞으로 둡니다
20~30m 앞 지면을 봅니다. 가슴이 열리고 갈비뼈가 움직일 공간이 생깁니다. 돈 들지 않고 당장 효과가 나는 유일한 방법입니다.
걷기를 섞습니다
숨이 차면 30초만 걷습니다. 호흡이 돌아오면 다시 뜁니다. 이건 실패가 아니라 초보 훈련 방법 그 자체입니다. 걸으면서 호흡을 정리하는 게 억지로 뛰며 거친 숨을 유지하는 것보다 훈련 효과가 좋습니다.
정리 — 속도 낮추기, 길게 내쉬기, 시선 올리기, 걷기 섞기. 박자를 세는 것보다 이 넷이 먼저입니다.
이럴 땐 호흡 문제가 아닙니다
대부분의 숨차는 증상은 페이스를 낮추면 해결됩니다. 그런데 아래 상황은 다릅니다. 호흡법을 고치려 하지 말고 멈추거나 진료를 받으셔야 합니다.
- 가슴이 조이는 듯하거나 누르는 통증이 있는 경우
- 쉬고 있는데도 숨이 안 돌아오거나, 숨을 내쉴 때 휘파람 소리가 나는 경우
- 달리기를 멈춘 뒤 5~10분이 지난 다음에 오히려 기침과 숨참이 심해지는 경우. 운동유발 기관지 수축을 의심해볼 수 있습니다
- 어지럽거나 시야가 흔들리는 경우
- 천천히 걷는 정도의 강도에서도 숨이 이상하게 차는 경우
특히 심혈관 질환 이력이 있거나 천식을 앓았던 경험이 있다면, 호흡이 유난히 힘들 때 혼자 판단하지 마시고 진료를 받으세요.
정리 — 느리게 뛰어도 숨이 이상하면 그건 호흡법으로 풀 문제가 아닙니다.
자주 묻는 질문
코로 들이쉬고 입으로 내쉬어야 하나요?
가볍게 뛸 때는 그렇게 되기도 합니다. 다만 강도가 올라가면 코와 입을 동시에 쓰는 게 자연스럽습니다. 억지로 코로만 쉬려고 버티면 필요한 공기가 부족해집니다. 규칙으로 삼지 않으셔도 됩니다.
복식호흡을 연습해야 하나요?
복식호흡은 배가 부풀도록 깊게 쉬는 방식입니다. 평소에는 도움이 되지만, 달리는 중에 의식적으로 하려면 오히려 리듬이 깨집니다. 연습하실 거라면 달리기 전후나 쉬는 날에 하세요.
호흡 박자를 바꾸면 옆구리 결림이 없어지나요?
근거가 많지 않습니다. 옆구리 결림을 모은 2015년 『Sports Medicine』 리뷰를 보면, 러너의 약 70%가 최근 1년 안에 겪었고 대회 한 번에 다섯 명 중 한 명꼴로 나타납니다. 그만큼 흔한데도 기전이 아직 확실하게 밝혀지지 않았습니다.
지금까지 가장 잘 설명하는 가설은 횡격막 허혈이나 호흡 박자가 아니라 복부 안쪽을 덮고 있는 막의 자극입니다. 같은 리뷰가 제시하는 예방법도 호흡이 아니라 다른 쪽입니다. 운동 2시간 전부터 많은 양의 음식과 음료를 피하기, 특히 농도가 진한 음료를 조심하기, 그리고 상체 자세를 바로 세우기입니다.
참고로 같은 연구진이 여섯 종목 965명을 조사한 2002년 논문에서는, 옆구리 결림이 달리기에서 자전거보다 10.5배 흔하게 나타났습니다. 상체가 위아래로 반복해서 흔들리는 운동일수록 잘 생긴다는 뜻입니다.
계속 뛰면 폐활량이 늘어나나요?
폐의 크기 자체는 거의 바뀌지 않습니다. 대신 심장이 한 번에 보내는 혈액량과 근육이 산소를 꺼내 쓰는 능력이 좋아집니다. 그래서 같은 속도에서 숨이 덜 차게 되는 겁니다. 몇 주만 꾸준히 뛰어도 체감됩니다.
추운 날에 숨이 더 차는 건 왜인가요?
차고 건조한 공기가 기도를 자극해 숨이 더 버겁게 느껴집니다. 목도리나 버프로 입을 가려 쉬면 공기가 조금 데워져 들어와 훨씬 편해집니다.
음악을 들으면서 뛰면 호흡이 꼬이나요?
아닙니다. 오히려 일정한 박자가 페이스를 고르게 유지하는 데 도움이 됩니다. 다만 밖에서 뛰실 때는 한쪽 귀만 끼거나 주변 소리가 들리는 이어폰을 쓰시는 게 안전합니다.
호흡이 편해졌다면 다음은 거리입니다 — 첫 마라톤 완주 가이드, 8주 남았다면 이것부터
참고 자료 — 이 글의 수치는 PubMed에서 확인한 논문을 근거로 했습니다. 걸음과 호흡의 맞물림은 Daley 외의 2013년 『PLoS ONE』 게재 논문(러너 14명 측정)과 Fulton 외의 2018년 『Journal of Applied Physiology』 게재 논문(훈련된 장거리 선수 13명)을, 옆구리 결림은 Morton과 Callister의 2015년 『Sports Medicine』 게재 리뷰와 2002년 『Medicine & Science in Sports & Exercise』 게재 논문(여섯 종목 965명 조사)을 따랐습니다.
의학적 고지 — 이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 개인별 의학적 조언을 대신하지 않습니다. 천식·심혈관 질환 이력이 있거나 호흡 곤란이 반복되는 경우 전문가와 상의하세요.