5km쯤 지나면 손에 쥔 폰이 땀에 미끄러지시나요? 바지 주머니에 넣으면 허벅지를 툭툭 때리고, 손에 들면 한쪽 팔만 굳어 옵니다. 그래서 러닝벨트를 찾아보셨을 겁니다.
러닝벨트 추천 글을 몇 개 열어보셨다면 무게 이야기를 많이 보셨을 텐데, 무게는 문제가 아니었습니다. 거의 언제나 흔들림입니다. 넓게 닿는 면, 앞이나 옆에 달린 지퍼, 다 넣고 제자리에서 뛰어 보기. 살 때 확인할 것은 이 셋이고, 이미 가진 벨트가 자꾸 올라가는 이유도 함께 정리했습니다.
벨트를 차면 느려질까요
손에 물병을 쥐고 뛰는 것과 허리에 차고 뛰는 것, 몸은 어느 쪽을 더 힘들어할까요. 이걸 실제로 잰 연구가 있습니다. 2018년 『International Journal of Sports Physiology and Performance』에 실린 시험에서, 훈련된 러너 42명이 빈손, 손에 든 454g 물병, 손에 든 227g 물병, 허리에 찬 676g 물병 벨트를 무작위 순서로 번갈아 차고 뛰었습니다.
676g이면 500ml 생수병 한 병보다 무겁습니다. 그런데 산소 소비도, 에너지 소비도, 심폐 지표도 조건 사이에 의미 있는 차이가 없었습니다.
재본 범위에서는 느려지지 않았습니다.
다만 짧게 뛴 결과라, 두 시간짜리 장거리에서도 같은지는 아직 모릅니다. 참가자가 자세가 잡힌 러너들이었다는 점도 기억해 두세요. 이제 막 뛰기 시작한 몸이라면 무게보다 먼저 거슬리는 게 있습니다. 흔들림입니다.
정리 — 짧은 거리라면 벨트 무게는 걱정할 이유가 없습니다.
벨트가 불편해지는 이유는 대개 넷 중 하나입니다
무게가 아니라면 뭐가 문제일까요. 지금 차고 있는 벨트를 떠올리면서 하나씩 대어 보세요.
허리가 아니라 배 위에 올라와 있다
뛰다 보면 벨트가 어느새 갈비뼈 아래까지 올라와 있지 않던가요. 이 높이가 생각보다 큰 차이를 만듭니다. 같은 무게를 어깨에 졌을 때와 허리에 찼을 때를 비교한 연구가 있습니다. 2007년 『European Journal of Applied Physiology』에 실린 시험에서 대학생 24명이 체중의 10%를 어깨 또는 허리에 지고 시속 6·8·10km로 뛰었습니다. 체중 70kg이라면 7kg, 2L 생수 세 병 반입니다. 두 조건 모두 러닝 이코노미가 나빠졌지만, 어깨에 졌을 때가 더 나빴습니다. 연구진은 무게중심이 올라가 균형을 잡기 어려워진 탓으로 봤습니다.
벨트는 이미 허리라는 유리한 자리를 골랐습니다. 둘레가 안 맞아 위로 올라오는 순간, 그 이점을 스스로 깎아 먹는 셈입니다.
같은 무게라도 위로 갈수록 불리했습니다.
느슨하게 채워져 있다
헐렁하면 벨트가 몸과 따로 움직입니다. 5km만 뛰어도 발이 땅에 닿는 횟수는 수천 번입니다. 한 번에 1cm씩만 흔들려도 그만큼 쌓입니다.
주머니가 내용물보다 크다
벨트는 몸에 붙어 있는데 폰이 주머니 안에서 따로 놉니다. 이 흔들림은 벨트를 더 조여도 없어지지 않습니다.
닿는 면이 너무 좁다
같은 무게를 좁은 띠가 받으면 압력이 그 자리에 몰려 파고듭니다.
뒤의 셋은 연구가 수치로 정해준 기준이 아닙니다. 흔들림의 원인을 찾기 위한 판단 기준입니다.
정리 — 높이, 조임, 내용물의 여유, 닿는 면의 폭. 이 넷에 대어 보면 지금 불편한 이유가 거의 가려집니다.
벨트·암밴드·조끼, 어느 쪽이 내 상황인가
벨트가 늘 정답은 아닙니다. 들고 나가는 물건 개수와 뛰는 시간으로 갈립니다.
손에 그대로 드는 것
폰 하나 들고 30분 안쪽으로 나가는 날이라면 이것도 됩니다. 앞의 42명 시험에서 손에 든 조건도 에너지 소비를 높이지 않았습니다. 다만 공짜는 아니었습니다. 팔꿈치를 굽히는 정도가 좌우로 달라졌고, 골반이 수평으로 돌아가는 범위는 조건 사이에 평균 3.8도 벌어졌습니다. 움직임이 바뀐다는 데까지가 확인된 범위이고, 그게 부상으로 이어진다는 뜻은 아닙니다.
손에 뭔가를 쥐면 팔 흔들기가 작아지기 쉽습니다. 그런데 이 팔 흔들기가 그냥 하는 동작이 아닙니다. 2014년 『Integrative and Comparative Biology』에 실린 종합 검토는 여러 시험을 모아, 팔을 흔드는 쪽이 순 대사 부담을 약 3% 낮춘다고 정리했습니다. 표본 수를 하나로 말하기 어려운 검토라 방향으로 읽어 주세요.
암밴드
폰 하나만 챙길 때 손을 비워준다는 게 장점입니다. 다만 노래를 바꾸거나 지도를 보려면 그때마다 팔을 들어야 합니다.
허리 벨트
폰과 집 열쇠, 카드, 젤까지 네 가지 이하를 들고 40분 이상 뛰는 날에 가장 무난합니다. 이 글이 다루는 경우입니다.
러닝 조끼
물을 500ml 이상 지고 대회나 산에 가는 날의 장비입니다. 무게를 가슴과 등으로 나눠 지는 대신, 부피가 크고 더울 때 답답합니다.
타이즈나 바지의 허리 주머니
카드 한 장과 열쇠만 들고 나가는 날이라면 따로 살 필요가 없습니다. 폰을 넣으면 거의 어느 제품이든 처집니다.
정리 — 폰 하나에 30분이면 손이나 암밴드, 네 가지 이하에 40분 이상이면 벨트, 물까지 지면 조끼입니다.
러닝벨트 추천 기준 3가지, 사기 전에 확인하세요
무게가 아니라 흔들림이 문제라면, 포장에 적힌 용량이나 소재 이름은 뒤로 밀립니다.
먼저 닿는 면이 넓은지 봅니다
허리에 닿는 부분이 손가락 두 개 폭은 되어야 압력이 한 곳에 몰리지 않습니다. 그러면서도 잡아당기면 늘어나는 쪽이어야 합니다. 늘어나는 띠는 숨 쉴 때마다 허리와 함께 움직여 줍니다.
그다음 지퍼가 뒤가 아니라 앞이나 옆에 있는지 봅니다
뒷허리 가운데에만 주머니가 달린 제품은 뛰면서 여닫을 수가 없습니다. 결국 손이 닿는 벨트를 다시 사게 됩니다. 뛰다가 폰을 꺼내거나 젤을 먹는 날이 있다면 앞쪽에 주머니가 있는 쪽을 고르세요.
마지막으로 넣을 것을 다 넣고 제자리에서 뛰어 봅니다
매장이든 집이든 마찬가지입니다. 폰과 카드, 열쇠를 실제로 넣고 제자리에서 열 번쯤 뛰어 보세요. 안에서 부딪히는 소리가 나거나 벨트가 조금이라도 돌아간다면 결과는 정해져 있습니다.
그 벨트는 5km에서도 그렇습니다.
차는 자리도 짚어 두겠습니다. 배꼽보다 아래, 양쪽 골반뼈 위에 걸치게 두세요. 그 자리에는 벨트가 위로 못 올라가게 받쳐주는 뼈가 있습니다. 무게는 뒷허리 가운데보다 양옆으로 나눠 두는 편이 낫습니다.
정리 — 넓고 늘어나는 면, 앞이나 옆에 달린 지퍼, 다 넣고 제자리에서 뛰어 보기. 이 셋이면 흔들리는 벨트는 사기 전에 거의 걸러집니다.
벨트에 물을 지고 갈지는 대회 급수대를 얼마나 믿느냐에 달렸습니다. 급수대마다 마셔야 하는지부터 마라톤 급수대, 매번 마셔야 할까?에서 확인해 보세요.
이럴 땐 벨트가 답이 아닙니다
이런 신호가 하나라도 있다면 제품을 다시 고를 일이 아니라 진료를 받을 일입니다.
허리나 골반에 이미 통증이 있고, 벨트를 차면 더 아플 때
바꿔야 하는 것은 벨트가 아닙니다.
배를 조이면 속이 쓰리거나 명치가 아플 때
벨트를 느슨하게 하고 자리를 내렸는데도 그렇다면 계속 반복하지 마세요.
같은 자리에 쓸림과 발진이 반복될 때
낫지 않고 번지거나 고름이 생기면 항생제가 필요할 수 있습니다.
복부 수술을 받은 지 오래지 않았거나 임신 중일 때
배를 조이는 장비는 의료진과 상의한 뒤에 쓰세요.
발끝이 저리거나 감각이 달라질 때
너무 조인 띠가 신경을 누를 수 있습니다. 증상이 남아 있다면 그날은 벗어 두고 진료를 받으세요.
정리 — 통증이나 저림, 반복되는 피부 변화는 제품을 바꿔서 해결할 일이 아닙니다.
자주 묻는 질문
러닝벨트 대신 바지 뒷주머니로 되나요
카드와 열쇠만 들고 나가신다면 됩니다. 폰은 어렵습니다. 허리 주머니는 지퍼가 없거나, 있어도 주머니가 폰보다 커서 폰이 안에서 놉니다. 주머니가 내용물보다 큰 경우와 똑같습니다.
벨트가 자꾸 위로 올라가는데 왜 그런가요
대개 둘레가 맞지 않거나 차는 자리가 너무 높아서입니다. 골반뼈 위에 걸치지 않으면 벨트가 걸릴 곳이 없어 한 걸음마다 위로 밀립니다. 무게를 뒤에서 양옆으로 옮기는 것도 도움이 됩니다.
러닝벨트에 물병까지 달아야 하나요
10km 이내에 기온이 높지 않은 날이라면 굳이 필요하지 않습니다. 물을 지고 갈 생각이라면 병을 가득 채우세요. 42명 시험에서 676g 벨트도 에너지 소비를 높이지 않았습니다. 물의 무게보다 병 속에서 출렁거리는 빈 공간을 줄이는 게 더 중요합니다.
폰이 땀에 젖지는 않나요
허리는 등보다 땀이 많이 차는 자리라, 여름에는 지퍼를 닫아도 안쪽에 물기가 맺힙니다. 지퍼 안에 방수 주머니가 따로 달린 제품에 폰을 넣으면 대부분 해결됩니다.
처음부터 비싼 걸 사야 하나요
그럴 필요는 없습니다. 이 글의 3가지는 가격과 상관없는 항목입니다. 다만 닿는 면이 좁고 늘어나지 않는 가장 싼 제품은 결국 새로 사게 될 확률이 큽니다.
벨트를 정했다면, 다음은 그 위에 무엇을 입을지입니다 — 겨울 러닝 복장 기온별 5구간, 뭐 입을지 정하세요
땀이 차는 자리에 닿는 소재를 고를 때도 기준은 같습니다 — 나에게 맞는 러닝 헤어밴드 고르는 법 5가지
참고한 자료
아래는 이 글에 인용한 연구입니다. 살펴본 사람 수와 어떤 조건에서 잰 것인지를 함께 적어 두었습니다.
Pedersen AV, Stokke R, Mamen A. Effects of extra load position on energy expenditure in treadmill running. European Journal of Applied Physiology. 2007;102(1):27-31 — 대학생 24명(남 18·여 6). 체중 10% 부하를 어깨와 허리에 둔 조건의 러닝 이코노미 차이. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0553-1
Vincent HK, Zdziarski LA, Fallgatter K 외. Running Mechanics and Metabolic Responses With Water Bottles and Bottle Belt Holders. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2018;13(8):977-985 — 훈련된 러너 42명, 무작위 순서 4조건. 손에 든 물병과 676g 허리 벨트의 에너지 소비와 움직임 변화. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0184
Arellano CJ, Kram R. Partitioning the metabolic cost of human running: a task-by-task approach. Integrative and Comparative Biology. 2014;54(6):1084-1098 — 여러 시험을 모은 종합 검토로 표본 수를 하나로 적을 수 없습니다. 팔 흔들기와 균형 유지의 대사 부담. https://doi.org/10.1093/icb/icu033
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되거나 악화되면 의료진의 진료를 받으십시오.