부상 후 러닝 복귀, 다시 뛰어도 되는지 3가지로 확인

다친 지 몇 주가 지났고, 이제 걸을 때는 안 아픕니다. 그런데 다시 뛰어도 되는 건지 판단이 안 서시죠. 검색해보면 “완전히 나은 뒤에 시작하세요”라는 말만 돌아옵니다. 그 ‘완전히’가 언제인지는 아무도 알려주지 않고요.

결론부터 말씀드리면, 부상 후 러닝 복귀 시점은 통증이 0이 되는 날이 아니라 시험 삼아 뛰어본 다음 날의 몸 상태로 정합니다. 이 글에서는 다시 뛰어도 되는지 확인하는 기준 3가지와, 복귀 후 첫 4주에 거리를 늘리는 속도를 정리했습니다.

완전히 쉬는 쪽이 더 빠를까

가장 걱정되는 부분부터 답하겠습니다. 다 나을 때까지 아무것도 안 하고 기다리는 쪽이 안전해 보이지만, 그 편이 더 빠르다고 확인된 적은 없습니다.

2007년 『American Journal of Sports Medicine』에 실린 무작위 대조시험이 있습니다. 아킬레스건에 통증이 있는 환자 38명을 두 군으로 나눠, 한쪽은 통증을 매일 점수로 확인하면서 달리기를 계속하게 했고 다른 쪽은 첫 6주 동안 달리기를 중단하게 했습니다. 두 군 모두 같은 재활 운동을 했습니다.

12개월 뒤 두 군의 호전 속도에 유의한 차이가 없었습니다. 증상 점수는 계속 달린 군이 57점에서 85점으로, 중단한 군이 57점에서 91점으로 올랐습니다. 계속 달린 쪽이 더 나빠지지는 않았다는 뜻입니다. 다만 참가자가 38명인 작은 시험이고 아킬레스건 하나를 본 연구이므로, 숫자보다 방향으로 읽으시는 게 맞습니다.

그렇다고 회복이 며칠 만에 끝나지는 않습니다. 2014년 『PLoS ONE』에 실린 연구는 달리기를 막 시작한 933명 가운데 부상을 입은 254명을 회복될 때까지 따라갔습니다. 87%가 완전히 회복했지만, 회복까지 걸린 기간의 중앙값은 71일이었습니다. 부상자의 절반은 10주가 지나도 500m를 두 번 뛰는 것조차 통증 없이 해내지 못했습니다.

정리 — 완전히 멈추는 것이 더 빠른 길이라는 근거는 없습니다. 다만 기간은 며칠이 아니라 몇 주 단위로 잡으셔야 합니다.

복귀가 어긋나는 4가지 지점

복귀했다가 같은 곳이 또 아파서 다시 쉬게 되는 경우가 많습니다. 복귀 자체가 잘못이라기보다, 복귀하는 방식에서 갈립니다.

통증이 0이 되기를 기다립니다 — 기다리는 동안 통증만 줄어드는 게 아닙니다. 근육과 힘줄이 부하를 견디는 능력도 함께 떨어집니다. 그래서 마침내 안 아프게 된 날 예전처럼 뛰면, 몸이 감당할 수 있는 양은 이미 줄어든 뒤입니다.

다치기 전 주간 거리로 바로 돌아갑니다 — 가장 흔합니다. 3주를 쉬었다면 몸은 3주 전의 몸이 아닙니다. 그런데 머릿속 기준은 쉬기 직전에 멈춰 있어서, 첫 날부터 그 거리를 돌려는 분이 많습니다.

하루 뒤의 반응을 보지 않습니다 — 뛰는 동안은 괜찮았는데 다음 날 아침에 뻣뻣하고 아프기 시작하는 경우가 있습니다. 실제로 봐야 하는 건 그 다음 날입니다. 달리는 중의 감각만으로 판단하면 이 신호를 통째로 놓칩니다.

애초에 다치게 만든 훈련량을 그대로 둡니다 — 2016년 『Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy』에 실린 연구는 5·10km 대회를 준비하는 여성 러너 417명을 12주간 추적했습니다. 이 기간에 22.3%가 부상을 입었는데, 주간 훈련 거리가 30km를 넘는 사람의 부상 위험이 3.28배였습니다. 지금 아픈 곳을 고치는 것과 주간 거리를 고치는 것은 다른 일입니다.

정리 — 복귀는 날짜로 정하는 게 아니라 양으로 정합니다. 언제 뛰느냐보다 얼마를 뛰느냐가 먼저입니다.

뛰어도 되는 통증과 멈춰야 하는 통증

복귀에서 가장 헷갈리는 건 지금 이 느낌이 괜찮은 것인지입니다. 앞서 본 시험에서 계속 달린 참가자들도 통증이 없어서 달린 게 아니라, 통증을 매일 점수로 확인하면서 정해둔 선을 넘지 않게 관리했습니다. 우리도 같은 방식으로 볼 수 있습니다.

계속 뛰어도 되는 쪽 — 뛰기 시작할 때 살짝 느껴지다가 몸이 데워지면서 엷어지고, 다음 날 아침 첫 걸음에 어제보다 나빠진 게 없는 경우입니다. 이럴 때는 같은 양을 한 주 더 유지하셔도 됩니다.

거리를 줄여야 하는 쪽 — 달린 다음 날 하루 종일 뻐근함이 남거나, 계단을 내려갈 때 어제 없던 느낌이 생긴 경우입니다. 그만두라는 뜻은 아니고, 그 주의 거리를 절반으로 낮추라는 신호로 읽으시면 됩니다.

그날 멈춰야 하는 쪽 — 뛰는 동안 통증이 점점 심해지거나, 아파서 달리는 자세가 바뀌는 경우입니다. 한쪽 다리를 아끼면서 뛰면 아픈 곳 대신 다른 곳이 부하를 받습니다. 그날은 거기서 끝내고, 다음 번엔 거리를 줄여 다시 시도하십시오.

이 세 가지 선은 연구가 숫자로 정해준 것이 아니라 판단 기준입니다. 다만 앞서 본 시험이 쓴 논리와 같습니다. 통증을 매일 확인하고, 정해둔 선을 넘지 않는 한 부하를 계속 준다는 것입니다.

정리 — 판단 기준은 달리는 중의 감각이 아니라 다음 날 아침입니다.

정강이 안쪽이 아파서 쉬셔야 했다면 달리기를 멈추지 않고 신스플린트 회복하는 법에 그 부위만 따로 정리해 두었습니다.

다시 뛰어도 되는지 확인하는 3가지

달력을 보며 정하기보다, 집에서 5분이면 끝나는 확인을 먼저 해보시는 게 낫습니다. 세 가지를 순서대로 해보고, 세 번째까지 통증 없이 되면 달리기를 시작하십시오.

아픈 쪽 한 발로 30초 서있기 — 벽을 잡지 말고 서 보세요. 버티는 데 힘이 드는 것과 아픈 것은 다릅니다. 통증이 생긴다면 아직 달릴 단계가 아닙니다.

아픈 쪽 한 발로 제자리 뛰기 10회 — 달리기는 한 발로 착지하는 동작을 계속 반복하는 일입니다. 가벼운 제자리 뛰기가 안 되면 30분 달리기는 당연히 안 됩니다.

빠른 걸음으로 20분 걷기 — 걸을 때는 괜찮았는데 걷고 난 다음 날 아침에 안 좋아졌다면, 그것도 지금은 이르다는 뜻입니다. 하루 뒤까지 보고 판단하셔야 합니다.

이 세 가지는 연구가 숫자로 정해준 것이 아니라 현장에서 널리 쓰이는 판단 기준입니다. 대신 눈으로 확인되고, 답이 둘 중 하나로 나온다는 장점이 있습니다.

정리 — 한 발 서기, 한 발 뛰기, 20분 걷기. 세 가지가 통증 없이 되면 시작해도 됩니다.

복귀 후 첫 4주, 이 속도로 늘립니다

첫 달은 거리가 아니라 시간으로 세는 편이 편합니다. 걷기를 섞어 넣으면 한 번에 받는 부하가 나누어집니다. 아래는 한 예이고, 앞서 정리한 통증 신호를 보면서 조정하시면 됩니다.

다섯째 주부터는 거리로 넘어가셔도 됩니다. 여기서는 늘리는 폭이 문제가 됩니다.

2014년 『Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy』에 실린 연구는 건강한 초보 러너 874명에게 GPS 시계를 채워 1년간 추적했습니다. 주간 거리 증가폭을 세 구간으로 나눠 봤는데, 전체 부상률에서는 세 구간 사이에 통계적으로 유의한 차이가 없었습니다. 다만 거리와 관련된 부상만 따로 보았을 때, 2주 동안 거리를 30% 넘게 늘린 사람이 10% 미만으로 늘린 사람보다 1.59배였습니다. 이 숫자도 신뢰구간이 1을 걸쳐 있어 유의수준에는 닿지 않았습니다.

그래도 연구진은 2주에 걸쳐 30% 미만으로 늘리라고 권했습니다. 확정된 사실이라기보다 안전한 상한선으로 읽으시면 됩니다. 다친 적이 있는 몸이라면 여기서 더 여유를 두셔도 손해는 없습니다.

정리 — 첫 달은 시간으로, 다음 달부터는 거리로. 늘리는 폭은 2주에 30% 안쪽으로 둡니다.

복귀 첫 달의 강도를 어느 선에서 잡을지 모르겠다면 조깅과 러닝의 차이 — 속도가 아니라 이것으로 나뉩니다를 보시면 기준이 잡힙니다.

이럴 땐 복귀 대신 진료입니다

앞에서 본 ‘계속 뛰어도 괜찮다’는 근거는 힘줄과 근육이 반복 부하로 상한 경우에 대한 것입니다. 뼈와 신경은 다릅니다. 아래 중 하나라도 해당하면 복귀 계획을 세우기 전에 진료부터 받으셔야 합니다.

손가락으로 한 지점을 눌렀을 때 콕 아플 때 — 그리고 뛰면 뛸수록 심해진다면 피로골절을 의심해야 합니다. 이건 부하를 계속 주면 나아지는 게 아니라 금이 벌어집니다.

붓거나 열감이 있을 때 — 단순한 과사용 문제가 아닐 수 있습니다.

저리거나 감각이 둔해졌을 때 — 신경 쪽 문제는 쉬는 것으로 해결되지 않습니다.

다칠 때 뭔가 끊어지는 느낌이 있었을 때 — 힘줄이나 근육이 끊어졌을 수 있습니다. 통증이 가라앉았더라도 혼자 복귀하시면 안 됩니다.

6주가 넘었는데 20분 걷기에도 통증이 남을 때 — 앞서 본 추적 연구에서 회복 기간의 중앙값은 71일이었으니 기간 자체는 이상하지 않습니다. 다만 걷기에도 통증이 그대로라면 진단을 받는 편이 빠릅니다.

정리 — 한 점이 콕 아프거나, 붓거나, 저리거나, 끊어진 느낌이 있었다면 스스로 정할 일이 아닙니다.

자주 묻는 질문

부상 후 며칠 쉬어야 하나요

날짜로 정해둔 숫자는 없습니다. 앞서 본 추적 연구에서 초보 러너의 회복 기간 중앙값은 71일이었고, 최소 9일에서 최대 617일까지 범위가 넓었습니다. 기간을 세는 대신 앞에서 정리한 3가지 확인이 통과되는 날을 기준으로 잡으시는 편이 낫습니다.

통증이 조금 남았는데 뛰어도 되나요

남아 있는 정도가 아니라 방향이 기준입니다. 뛰는 동안 줄어들고 다음 날 아침에 어제와 같다면 계속하셔도 됩니다. 뛰는 동안 커지거나 다음 날 아침이 더 나빠졌다면 양을 줄이셔야 합니다.

복귀 첫날은 몇 km가 적당한가요

첫날은 거리를 세지 않는 편이 낫습니다. 1분 달리기와 2분 걷기를 번갈아 여덟 번, 합쳐서 24분이면 충분합니다. 짧다고 느껴지는 게 정상이고, 그날 밤과 다음 날 아침의 반응을 보려고 짧게 잡는 겁니다.

자전거나 수영으로 대신해도 되나요

쉬는 동안 심폐 능력을 유지하는 데는 도움이 됩니다. 다만 달리기로 돌아갈 준비가 됐는지는 자전거로 확인되지 않습니다. 달리기는 한 발로 착지하는 충격을 반복해서 받는 운동이고, 그 충격을 견디는지는 앞에서 정리한 3가지로 따로 확인하셔야 합니다.

복귀했는데 또 아프면 어떻게 하나요

처음으로 되돌아가는 게 아니라, 통증 없이 마친 마지막 주차로 내려가 거기서 다시 시작하시면 됩니다. 앞서 본 여성 러너 417명 연구에서는 12개월보다 이전에 러닝 부상을 겪은 적이 있는 사람의 부상 위험이 1.88배였습니다. 한 번 다친 몸은 그 뒤로도 조금 더 보수적으로 늘릴 이유가 있다는 뜻입니다.

어느 부위가 아픈 것인지부터 헷갈린다면 러닝 부상, 아픈데 계속 뛰어도 되는지 3가지로 확인하는 방법에 부위별 감별을 정리해 두었습니다.

무릎 앞쪽이 아파서 쉬셔야 했다면 러닝 무릎 통증 — 자세가 먼저일까, 신발이 먼저일까에 복귀 뒤 무엇부터 고칠지를 정리해 두었습니다.

참고한 자료

아래는 본문에서 인용한 연구입니다. 표본 수와 연구 설계를 함께 적어 두었으니 숫자의 무게를 가늠하실 때 참고하시기 바랍니다.
Nielsen RØ 외, A prospective study on time to recovery in 254 injured novice runners, PLoS ONE, 2014;9(6):e99877 — 초보 러너 933명 코호트 중 부상자 254명 추적. 회복률 87%, 회복 기간 중앙값 71일. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0099877
Silbernagel KG 외, Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy, American Journal of Sports Medicine, 2007;35(6):897-906 — 환자 38명 무작위 대조시험. 계속 달린 군과 6주 중단한 군의 차이. https://doi.org/10.1177/0363546506298279
Nielsen RØ 외, Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2014;44(10):739-747 — 초보 러너 874명 1년 추적. 주간 거리 증가폭과 부상의 관계. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164
van der Worp MP 외, The 5- or 10-km Marikenloop Run: A Prospective Study of the Etiology of Running-Related Injuries in Women, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2016;46(6):462-470 — 여성 러너 417명 12주 추적. 주간 거리와 과거 부상의 위험비. https://doi.org/10.2519/jospt.2016.6402
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되거나 악화되면 의료진의 진료를 받으시기 바랍니다.