마라톤 완주 후 회복, 며칠 뒤에 다시 뛰나요

완주하고 나면 다음 날 계단이 더 무섭습니다. 사흘쯤 지나 근육통이 가시고 나면 그때부터가 애매합니다. 이제 뛰어도 되는 건지, 더 쉬어야 하는 건지 아무도 정해주지 않습니다.

먼저 답부터 드리면, 근육통이 사라진 날은 회복이 끝난 날이 아닙니다. 완주자 86명의 피를 8일간 따라간 연구에서 근손상 지표는 6일, 다른 지표는 8일이 지나서야 제자리로 돌아왔습니다. 이 글에서는 완주 후 몸 안에서 실제로 무슨 일이 벌어지는지, 그리고 며칠째에 무엇을 하면 되는지를 날짜별로 정리했습니다.

정리 — 마라톤 완주 후 회복은 통증이 아니라 날짜로 재야 합니다.

다시 뛰어도 되는 날은 언제일까

가장 궁금한 것부터 답하겠습니다. 완주 다음 날부터 걷기, 사흘째부터 가벼운 움직임, 1주가 지난 뒤 짧은 조깅, 그리고 2주에 걸쳐 원래 거리로 돌아가는 순서입니다.

다만 날짜만 세면 안 됩니다. 몸으로 확인할 수 있는 기준이 세 가지 있습니다.

계단을 내려갈 때 허벅지 앞이 아프지 않다 — 내리막에서 허벅지가 버티는 힘이 완주 후 가장 늦게 돌아옵니다. 계단이 편해졌으면 그 힘이 어느 정도 돌아왔다는 뜻입니다.

걸을 때 좌우가 똑같다 — 한쪽을 아껴 걷고 있다면 그건 회복 중인 게 아니라 다친 것일 수 있습니다.

아침에 일어났을 때 종아리와 발바닥이 뻣뻣하지 않다 — 첫 발을 딛는 순간이 가장 정직합니다.

셋 중 둘이 아직이면 그날은 걷기만 하세요. 셋 다 맞으면 30분 이내의 느린 조깅으로 시작하시면 됩니다. 이 세 가지는 연구가 정해준 숫자가 아니라 스스로 확인하기 위한 판단 기준입니다.

기준을 두는 이유가 있습니다. 눈에 보이지 않는 것이 따로 회복되기 때문입니다. 초보 대학 러너 25명을 완주 전후로 잰 시험에서, 평소 신발을 그대로 신은 대조군은 8일째에도 무릎을 굽히는 근력이 완주 전 수준으로 돌아오지 않았습니다. 두 그룹으로 나눈 작은 시험이라 숫자를 그대로 가져올 일은 아니지만, 방향은 분명합니다. 아프지 않다고 해서 힘까지 돌아온 것은 아닙니다.

정리 — 계단, 좌우 균형, 아침의 뻣뻣함. 이 셋이 풀리기 전에는 걷기까지입니다.

완주 후 몸에서 벌어지는 일 4가지

근육통은 표면에서 느껴지는 부분일 뿐입니다. 그 아래에서 네 가지가 동시에 진행되고, 각각 끝나는 시점이 다릅니다.

근육은 부위마다 회복 속도가 다릅니다

2020년 『PLoS ONE』에 실린 연구는 대학 러너 20명의 햄스트링을 완주 전과 1일·3일·8일 뒤에 MRI로 찍었습니다. 손상을 나타내는 값은 1일과 3일째에 올라갔다가 8일째에 제자리로 돌아왔습니다. 다만 위치에 따라 달랐습니다. 무릎에 가까운 쪽과 가운데는 올라갔지만 엉덩이에 가까운 쪽은 거의 변하지 않았습니다.

같은 연구진이 2023년 『Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports』에 낸 후속 연구에서는 대학 러너 22명의 발 근육을 같은 방식으로 봤습니다. 완주 1일 뒤 네 개 근육에서 손상 값이 4.7%에서 7.5%까지 올라갔고, 그중 종아리에서 내려오는 뒤정강근은 3일째까지도 회복되지 않았습니다. 엄지를 벌리는 근육과 발가락을 굽히는 근육은 별 변화가 없었습니다.

연구진은 발 안에 있는 근육보다 종아리에서 내려오는 근육이 마라톤에 더 약하다고 봤습니다. 완주 다음 날 발바닥이 낯설다면 발만의 문제가 아닐 수 있습니다.

피 속 지표는 근육통보다 오래 갑니다

2021년 『Journal of Strength and Conditioning Research』에 실린 연구는 마라톤 완주자 86명의 피를 대회 전부터 완주 후 192시간까지 여섯 번 뽑아 봤습니다.

근육이 부서질 때 흘러나오는 효소인 CK는 96시간까지 높은 상태였고 144시간, 그러니까 6일이 지나서야 제자리로 왔습니다. 또 다른 효소인 LDH는 8일이 걸렸습니다. 심장 근육에서 나오는 트로포닌은 4일 만에 돌아왔다가 8일째에 다시 오른 값이 나왔고, 염증 지표인 CRP는 8일째에도 여전히 높았습니다.

근육통이 사흘이면 가시는데 그 아래 지표는 두 배 넘게 걸립니다. 몸이 다 나은 것 같은 날에도 안에서는 아직 정리가 끝나지 않았다는 뜻입니다.

면역이 잠깐 내려갑니다

완주하고 며칠 뒤에 감기에 걸렸다는 이야기를 주변에서 들으셨을 겁니다. 그걸 숫자로 확인한 연구가 있습니다.

1990년 『Journal of Sports Medicine and Physical Fitness』에 실린 조사는 LA 마라톤 신청자 2,311명의 설문을 모았습니다. 대회 전에 아프지 않았던 참가자 1,828명 중 12.9%가 완주 다음 주에 감염 증상을 보고했습니다. 같은 수준으로 훈련했지만 대회에는 나가지 않은 러너 134명에서는 2.2%였습니다. 교차비로는 5.9였습니다.

다만 이 조사는 본인이 적어낸 증상을 센 것이지 바이러스를 확인한 것은 아닙니다. 그래도 완주 후 한 주가 평소보다 약해지는 시기라는 방향은 분명합니다.

콩팥이 하루 정도 고생합니다

이 대목이 이 글에서 가장 덜 알려진 부분입니다. 2017년 『American Journal of Kidney Diseases』에 실린 관찰 연구는 하트퍼드 마라톤 완주자 22명의 피와 소변을 대회 전날, 완주 직후, 24시간 뒤로 나눠 봤습니다.

완주 직후 82%가 급성 신손상 1~2단계 기준에 들어맞는 크레아티닌 상승을 보였고, 73%의 소변에서 신장 세뇨관이 손상됐을 때 나오는 소견이 확인됐습니다. 다만 수치는 완주 당일 정점을 찍고 24시간 뒤에는 내려갔습니다.

표본이 22명뿐인 작은 연구라 숫자를 그대로 내 몸에 대입하기보다 방향으로 읽는 편이 낫습니다. 그래도 완주 당일 물을 충분히 마시는 일과, 진통제를 줄이는 일의 근거가 여기서 나옵니다.

정리 — 근육은 부위별로, 피 속 지표는 6~8일, 면역은 한 주, 콩팥은 하루입니다. 끝나는 시점이 제각각입니다.

그냥 근육통인지 구분하는 법

완주 후에 아프지 않은 사람은 거의 없습니다. 문제는 그 통증 중 하나가 다른 것일 때입니다. 누워서 쉴 일과 병원에 갈 일은 느낌이 다릅니다.

가르는 기준은 두 가지입니다. 양쪽이 고르게 무거운가, 그리고 날짜가 갈수록 나아지는가. 둘 중 하나라도 아니면 쉬는 것만으로 해결되지 않는 문제일 수 있습니다.

정리 — 양쪽이 고르게 아프고 날마다 나아지면 근육통입니다. 한쪽만, 또는 같은 자리만 아플 때가 다릅니다.

무릎 쪽이 신경 쓰이시면 러닝 무릎 통증 — 자세가 먼저일까, 신발이 먼저일까를, 정강이가 아프시면 달리기를 멈추지 않고 신스플린트 회복하는 법을 함께 보세요.

날짜별로 하는 일

앞에서 본 순서를 그대로 일정으로 옮기면 이렇게 됩니다. 연구가 정해준 일정표는 아니고, 지표들이 돌아오는 순서에 맞춰 짠 기준입니다.

순서를 앞당기고 싶은 마음은 보통 다음 대회가 잡혀 있을 때 생깁니다. 그럴 때는 이렇게 생각하시면 됩니다. 완주 후 첫 주의 조깅은 훈련이 아니라 피를 돌리는 일입니다. 거기서 얻는 체력은 없고, 잃을 수는 있습니다.

돈을 쓰기 전에 볼 것

대회가 끝나면 회복 제품 광고가 눈에 들어옵니다. 자주 보이는 세 가지를 근거로 확인해 봤습니다.

냉수욕과 체리 주스 — 2022년 『Frontiers in Sports and Active Living』에 실린 무작위 시험은 마라톤을 뛴 지구력 러너 39명을 네 그룹으로 나눠 냉수욕, 체리 주스, 둘 다, 위약을 주고 48시간까지 비교했습니다. 근손상·염증·근기능 어느 쪽에서도 그룹 간 차이가 나오지 않았습니다. 둘을 합치면 더 나을 것이라는 기대는 확인되지 않았습니다.

공기압 다리 마사지 기기 — 2021년 『Journal of Sport Rehabilitation』에 실린 검토는 이 기기를 다룬 무작위 시험 2편과 교차 시험 1편을 모아 살핀 뒤, 지구력 선수의 근손상을 줄이는 데는 효과가 없다고 결론지었습니다. 다만 쓰는 동안 다리가 시원하다는 짧은 느낌까지 부정한 것은 아닙니다.

비타민 C — 이건 사정이 좀 다릅니다. 2013년 코크란 연합이 모은 분석을 보면, 일반인에게는 감기를 막는 효과가 없었습니다. 그런데 비타민 C를 정기적으로 복용한 마라톤 주자·스키어·극지 훈련 군인 598명, 시험 5편을 따로 보면 감기 발생 위험이 절반(위험비 0.48) 수준이었습니다. 짧은 기간 몸을 극단으로 몰아붙이는 사람에게는 다를 수 있다는 뜻입니다.

정리하면 돈을 쓸 자리는 많지 않습니다. 잠, 식사, 걷기는 공짜이고 근거도 가장 탄탄합니다.

정리 — 첫 주는 걷기와 잠, 둘째 주부터 조깅입니다. 회복 장비는 그 순서를 대신하지 못합니다.

이럴 땐 병원으로 가세요

아래는 누워서 해결될 일이 아닙니다. 하나라도 해당하면 진료를 받으셔야 합니다.

소변이 콜라색이거나 하루가 지나도 양이 크게 줄었을 때 — 근육이 헐려 콩팥에 부담을 주는 상황일 수 있습니다. 가장 급합니다.

가슴이 답답하거나 가만히 있을 때도 숨이 차는 게 하루를 넘길 때 — 완주 당일의 피로감과는 다릅니다.

한 지점을 누를 때 콕 아프고 걸을 때마다 심해질 때 — 피로골절은 버틸수록 금이 벌어집니다.

열이 나고 목이 아플 때 — 이때는 들어가 쉬셔야 합니다. 앞서 본 조사처럼 완주 후 한 주는 감염 증상이 늘어나는 시기입니다.

2주가 지나도 계단을 내려가기가 힘들 때 — 이제는 회복이 아니라 다른 문제를 찾아볼 시점입니다.

하나 더 덧붙이면, 완주 직후에 소염진통제를 습관적으로 드시는 건 권하지 않습니다. 앞서 본 연구에서 완주 직후에는 콩팥 관련 수치가 이미 올라가 있었습니다. 약이 필요한 상황이라면 약사나 의사와 상의하고 드세요.

정리 — 소변 색, 숨, 한 점의 통증, 열. 네 가지는 쉬는 것으로 해결되지 않습니다.

회복을 마치고 다음 목표를 잡으신다면, 서브4 — 마라톤 4시간 완주는 페이스에서 갈립니다에 다음 대회에서 지킬 숫자를 정리해 두었습니다.

자주 묻는 질문

마라톤 완주 후 며칠 쉬어야 하나요

완전히 쉬는 건 사흘이면 충분하고, 그 사이에도 걷기는 하시는 게 좋습니다. 다시 뛰는 것은 이르면 6일째부터입니다. 다만 날짜보다 계단과 아침의 뻣뻣함으로 판단하시는 편이 정확합니다.

완주 후 근육통은 며칠 가나요

보통 2~4일입니다. 다만 앞서 본 연구들을 보면 근육 안의 손상은 8일째에 회복됐고, 피 속 지표도 6~8일이 걸렸습니다. 통증이 먼저 사라지는 것뿐입니다.

완주 다음 날 소변 색이 진한데 괜찮나요

물을 마시면서 하루 안에 연해지면 흔한 일입니다. 앞서 본 연구에서도 콩팥 지표는 완주 당일 정점을 찍고 24시간 뒤 내려갔습니다. 다만 콜라색에 가까워지거나 하루가 지나도 그대로면 병원으로 가셔야 합니다.

냉수욕이나 회복 음료가 도움이 되나요

마라톤 뒤를 직접 본 시험에서는 냉수욕과 체리 주스 모두 위약과 차이가 없었습니다. 기분이 좋아진다면 하셔도 되지만, 잠과 식사를 뒤로 미루면서까지 할 일은 아닙니다.

다음 대회는 얼마나 뒤에 나가도 되나요

연구가 정해준 간격은 없습니다. 현장에서는 풀코스 뒤에 3~4주를 두는 어림셈을 많이 씁니다. 앞서 본 지표들이 8일에 돌아오고 거기서 다시 훈련을 쌓는 시간을 생각하면 납득할 만한 간격입니다.

완주 당일 무릎이 붓는데 얼음을 대야 하나요

한 곳이 유독 붓고 열감이 있다면 짧게 대셔도 됩니다. 다만 양쪽 다리가 고르게 무거운 건 다른 이야기고, 이때는 누워서 다리를 올려두거나 천천히 걷는 편이 편합니다.

완주 후 발바닥이 아픈 것도 정상인가요

앞서 본 연구에서 손상이 두드러진 것은 종아리에서 발로 내려오는 근육들이었습니다. 며칠 뒤 가라앉으면 정상 범위지만, 아침 첫 발이 가장 아프고 걸으면 나아지는 패턴이 계속되면 따로 봐야 합니다.

참고한 자료

아래 자료는 대부분 수십 명 규모의 시험입니다. 표본이 작은 연구는 숫자를 그대로 대입하기보다 방향으로 읽는 편이 낫습니다.

Bernat-Adell 외, Recovery of Inflammation, Cardiac, and Muscle Damage Biomarkers After Running a Marathon, Journal of Strength and Conditioning Research, 2021, 35(3):626-632 — 마라톤 완주자 86명. CK 6일, LDH 8일, 트로포닌T 4일 뒤 정상화, CRP는 8일째에도 상승 상태 https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003167
Higashihara 외, Regional differences in hamstring muscle damage after a marathon, PLoS ONE, 2020, 15(6):e0234401 — 대학 러너 20명 MRI. 1·3일째 상승 후 8일째 회복, 부위별 차이 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234401
Fukano 외, Damage and recovery of the intrinsic and extrinsic foot muscles from running a full marathon, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2023, 33(8):1486-1493 — 대학 러너 22명. 네 근육에서 1일째 4.7~7.5% 상승, 뒤정강근은 3일째까지 지속 https://doi.org/10.1111/sms.14377
Nakagawa 외, Unstable rocker shoes promote recovery from marathon-induced muscle damage in novice runners, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018, 28(2):621-629 — 초보 대학 러너 25명. 일반 신발 대조군은 8일째에도 무릎 굽힘 근력 미회복 https://doi.org/10.1111/sms.12911
Nieman 외, Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 1990, 30(3):316-328 — 응답자 2,311명. 완주 다음 주 감염 증상 12.9% 대 2.2%, 교차비 5.9
Mansour 외, Kidney Injury and Repair Biomarkers in Marathon Runners, American Journal of Kidney Diseases, 2017, 70(2):252-261 — 완주자 22명. 82%가 급성 신손상 기준 충족, 24시간 뒤 회복 https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2017.01.045
Difranco 외, A combination of cherry juice and cold water immersion does not enhance marathon recovery, Frontiers in Sports and Active Living, 2022, 4:957950 — 지구력 러너 39명 무작위 시험. 그룹 간 차이 없음 https://doi.org/10.3389/fspor.2022.957950
Stedge 외, The Effects of Intermittent Pneumatic Compression on the Reduction of Exercise-Induced Muscle Damage in Endurance Athletes, Journal of Sport Rehabilitation, 2021, 30(4):668-671 — 무작위 시험 2편·교차 시험 1편 검토. 근손상 감소 효과 없음 https://doi.org/10.1123/jsr.2020-0364
Hemilä 외, Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013, CD000980 — 마라톤 주자·스키어·군인 598명 대상 시험 5편에서 감기 발생 위험비 0.48 https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
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본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되거나 악화되면 의료진의 진료를 받으시기 바랍니다.