아침에 일어나 첫 발을 딛는 순간, 발뒤꿈치가 찌릿합니다. 몇 걸음 걷고 나면 괜찮아져서 넘기는데, 오래 앉아 있다 일어날 때 또 같은 통증이 옵니다.
검색해보면 다들 족저근막염이라고 합니다. 발바닥을 발뒤꿈치부터 발가락까지 이어주는 두꺼운 섬유조직이 있는데, 그 조직이 반복된 부하로 자극받은 상태를 가리킵니다. 아침 첫 발이 가장 아픈 것도 이 조직이 밤사이 짧아졌다가 체중을 받으면서 갑자기 늘어나기 때문입니다.
그리고 대부분의 글이 같은 결론으로 끝납니다. “쿠션 좋은 족저근막염 러닝화를 신으세요.” 그래서 신발을 검색하기 시작합니다.
그런데 이 문제를 다룬 국제 진료 지침을 보면 순서가 다릅니다. 신발은 첫 번째가 아닙니다.
정리 — 족저근막염은 신발로 고치는 병이 아닙니다. 신발은 도와주는 도구이고, 먼저 해야 할 게 따로 있습니다.
달리기를 그만두어야 하는 걸까
가장 걱정되는 부분일 테니 먼저 답하겠습니다. 대부분은 낫습니다. 다만 생각보다 오래 걸립니다.
덴마크에서 달리기를 막 시작한 사람 933명을 추적한 연구가 있습니다. 이 중 부상을 입은 254명을 회복될 때까지 따라갔는데, 87%가 완전히 회복했습니다. 족저근막염은 그 부상들 중 5%를 차지했습니다.
그런데 같은 연구에서 회복까지 걸린 기간의 중앙값이 71일이었습니다. 두 달이 넘습니다. 부상자의 절반은 10주가 지나도 500m를 두 번 뛰는 것조차 통증 없이 해내지 못했습니다.
이 숫자를 이렇게 읽으시면 됩니다. 대부분 낫지만, 이번 주에 나을 거라고 기대하면 조급해집니다. 신발 하나 바꿔놓고 며칠 뒤에 또 아프다고 다른 신발을 찾는 사람이 많은 이유가 여기 있습니다.
정리 — 대부분 회복하지만 중앙값이 71일입니다. 몇 주 단위로 생각하셔야 조급해지지 않습니다.
진료 지침은 신발을 몇 번째로 두는가
이 글의 핵심입니다. 순서가 있고, 그 순서가 우리가 흔히 아는 것과 다릅니다.
2021년 『British Journal of Sports Medicine』에 발표된 진료 지침이 있습니다. 발바닥 뒤꿈치 통증을 다룬 무작위 대조시험 51편, 참가자 4,351명을 종합하고, 여기에 세계 전문가 14명 인터뷰와 환자 40명 설문을 더해 만들었습니다.
이 지침이 제시한 기본 처치는 3가지입니다. 테이핑, 족저근막 스트레칭, 그리고 개인에 맞춘 교육입니다. 신발에 관한 조언은 이 기본 처치에 붙는 항목으로 들어가 있습니다.
효과 크기를 보면 사정이 더 분명해집니다. 아침 첫 발 통증을 줄이는 데 족저근막 스트레칭의 효과 크기는 1.21이었고, 테이핑은 0.47이었습니다. 사회과학에서 보통 0.8 이상을 큰 효과로 읽으니, 스트레칭의 1.21은 꽤 큰 숫자입니다.
그래도 나아지지 않으면 다음 단계로 체외충격파를, 그다음에 맞춤 깔창을 두었습니다. 깔창은 마지막 단계입니다.
정리하면 이렇게 됩니다. 전문가들이 합의한 순서에서 신발과 깔창은 먼저 손대는 것이 아니라 스트레칭을 하면서 같이 맞추는 것, 또는 그래도 안 될 때 추가하는 것입니다.
정리 — 기본은 스트레칭과 테이핑입니다. 신발은 거기에 붙는 것이지 그 자리를 대신하지 못합니다.
그럼 신발은 아무 소용이 없나
그건 아닙니다. 신발이 어디까지 하는지를 상당히 정밀하게 갈라낸 연구가 하나 있습니다.
한쪽 발에 족저근막 문제가 있는 60명을 세 그룹으로 나눈 12주짜리 무작위 시험입니다. 맞춤 깔창과 새 신발을 함께 준 그룹, 가짜 깔창과 새 신발만 준 그룹, 원래 신발에 가짜 깔창만 넣은 대조 그룹입니다.
결과가 갈렸습니다. 하루 전체의 평균 통증은 새 신발만 신은 그룹도 대조군보다 줄었습니다. 4주에도, 12주에도 그랬습니다. 신발을 바꾸는 게 헛일이 아니라는 뜻입니다.
그런데 아침 첫 발 통증은 달랐습니다. 12주 시점에 첫 발 통증이 줄어든 건 맞춤 깔창까지 넣은 그룹뿐이었고, 새 신발만 신은 그룹과는 분명한 차이가 났습니다. 초음파로 재본 족저근막의 두께도 깔창 그룹에서만 줄어들었습니다.
이걸 실생활의 말로 옮기면 이렇습니다. 좋은 신발은 하루를 덜 아프게 해줍니다. 하지만 아침에 첫 발 딛을 때의 그 찌릿함까지 손보려면 신발만으로는 부족했습니다.
다만 참가자가 60명이라 큰 연구는 아닙니다. 숫자를 그대로 내 몸에 대입하기보다 방향으로 읽는 편이 낫습니다.
정리 — 신발은 하루 종일의 통증을 다룹니다. 아침 첫 발 통증은 깔창과 스트레칭의 영역입니다.
신발에서 실제로 볼 것 4가지
그럼 고를 때 무엇을 볼까요. 브랜드나 가격이 아니라 구조로 보셔야 합니다. 매장에서 손으로 확인할 수 있는 것들로 추렸습니다.
뒤꿈치를 감싸는 부분이 단단한가 — 신발 뒤쪽을 양옆에서 잡고 눌러보세요. 물렁하게 접힌다면 뛰는 동안 뒤꿈치가 신발 안에서 흔들립니다. 그 흔들림이 그대로 발바닥으로 전달됩니다.
신발이 가운데서 비틀리지 않는가 — 신발 앞뒤를 잡고 행주를 짜듯 비틀어보세요. 쉽게 비틀리면 발을 받쳐주는 힘이 약합니다. 접히는 자리는 발가락 관절 한 곳이어야 합니다.
뒤꿈치가 앞쪽보다 높은가 — 이 높이 차이를 드롭이라고 부릅니다. 드롭이 작은 신발은 종아리와 아킬레스건을 더 늘어나게 하고, 그 장력은 발뒤꿈치로 이어집니다. 지금 아프시다면 드롭이 낮은 신발은 피하시는 게 낫습니다.
신었을 때 바로 편한가 — 가장 중요합니다. 적응 기간이 필요하다는 말을 들으셔도, 지금 아픈 발로는 그 기간을 버틸 여유가 없습니다. 매장에서 불편한 신발은 도로에서도 불편합니다.
반대로 몰랑한 정도의 쿠션은 이 문제에서 목표가 아닙니다. 밑창이 너무 높으면 발목이 불안해지고, 그건 발바닥에 도움이 안 됩니다.
정리 — 단단한 뒤쪽, 비틀리지 않는 가운데, 너무 낮지 않은 드롭, 그리고 신었을 때 바로 편할 것4가지면 충분합니다.
러닝화의 기본 구조가 생소하시다면 러닝화 종류 완전정리를 먼저 보시는 게 좋습니다.
비슷한 발바닥 통증과 구분하기
발바닥이 아프다고 전부 족저근막염은 아닙니다. 신발로 대응할 문제인지 아닌지가 여기서 갈립니다.
아침 첫 발이 가장 아프고 걸으면 나아진다 — 족저근막염의 전형적인 모습입니다. 통증 위치는 발뒤꿈치 안쪽, 발바닥과 만나는 지점입니다. 이 글이 다루는 경우입니다.
뛸수록 심해지고 한 지점을 누르면 콕 아프다 — 발뒤꿈치뼈의 피로골절을 의심해야 합니다. 이건 쉬는 것 말고 답이 없고, 신발을 바꿔가며 계속 뛰면 더 나빠집니다. 병원으로 가세요.
저릿하거나 화끈거리고 발가락으로 뻗친다 — 신경이 눌린 경우일 수 있습니다. 족저근막염은 보통 저릿함보다 눌린 듯 뻐근한 통증으로 옵니다.
아침보다 오후에 더 아프고 오래 서 있으면 심해진다 — 뒤꿈치 지방층이 얇아진 경우일 수 있습니다. 나이가 있거나 딱딱한 바닥에서 오래 일하시는 분에게 나타납니다. 이 경우는 뒤꿈치 쿠션이 실제로 도움이 됩니다.
정리 — 아침 첫 발이 가장 아프면 족저근막염 쪽입니다. 뛸수록 심해지거나 한 점이 콕 아프면 신발 문제가 아닙니다.
순서대로 하는 법
먼저 아침에 침대에서 발바닥을 늘립니다
지침이 가장 큰 효과를 보인 항목입니다. 일어나 첫 발을 딛기 전에 침대에서 합니다.
앉은 채로 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올립니다. 발가락을 손으로 잡고 몸쪽으로 당기면 발바닥이 팽팽하게 당기는 느낌이 듭니다. 그 상태로 10초씩 열 번입니다.
약도 장비도 필요 없고 하루 3분이면 됩니다. 그런데 이게 신발보다 근거가 훨씬 탄탄합니다.
그다음 종아리를 풀어줍니다
종아리가 딱딱하면 아킬레스건을 통해 발뒤꿈치를 당기고, 그 장력이 그대로 발바닥으로 넘어갑니다. 발바닥만 보면 안 되는 이유입니다.
벽을 짚고 한 발을 뒤로 뻗은 뒤 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 30초씩 양쪽 세 번씩, 무릎을 편 상태와 살짝 구부린 상태 둘 다 해주시면 됩니다.
달리는 양을 줄입니다
완전히 쉬는 것보다 줄여서 계속 움직이는 편이 낫습니다. 다만 지금까지처럼 뛰면서 신발만 바꾸는 건 바람대로 안 됩니다.
통증이 없던 시점의 주간 거리로 돌아가서 몇 주 유지하세요. 딱딱한 아스팔트보다 흙이나 우레탄 길을 고르시는 것도 도움이 됩니다.
이어서 신발을 봅니다
앞에서 정리한 4가지 기준으로 고르시면 됩니다. 이미 신고 있는 신발이 그 기준을 만족한다면 굳이 새로 사지 않으셔도 됩니다.
다만 밑창이 닳아 뒤꿈치 부분이 한쪽으로 기울어졌거나, 신은 지 800km가 넘은 신발이라면 교체를 고려하실 때입니다.
그래도 아침이 아프면 깔창입니다
앞서 본 12주 시험에서 아침 첫 발 통증을 줄인 건 깔창까지 넣은 그룹뿐이었습니다. 스트레칭과 양 조절을 몇 주 해보고도 아침이 그대로면 그때 깔창을 보세요.
기성품부터 써보셔도 됩니다. 시판 깔창을 넣었을 때 착지 순간의 충격이 얼마나 빨리 올라오는가를 재봤더니 16% 낮아졌다는 실험이 있습니다. 다만 건강한 성인 15명을 재본 작은 실험이고 환자를 대상으로 한 게 아니라, 기대치를 높게 잡지는 마십시오.
정리 — 스트레칭, 양 줄이기, 신발, 깔창 순서입니다. 순서를 거꾸로 하면 돈은 돈대로 쓰고 발은 그대로입니다.
무릎까지 같이 아프시다면 러닝 무릎 통증 — 자세가 먼저일까, 신발이 먼저일까도 함께 보세요. 순서의 논리가 같습니다.
이럴 땐 병원으로 가세요
아래 중 하나라도 해당하면 신발을 고르기 전에 진료를 받으셔야 합니다.
한 지점을 누를 때 콕 아프고 뛸수록 심해질 때 — 피로골절은 쉬지 않고 버티면 금이 벌어집니다.
발이 부었거나 열감이 있을 때 — 단순한 과사용 문제가 아닐 수 있습니다.
발가락이 저리거나 감각이 둔해질 때 — 신경 쪽 문제는 스트레칭으로 해결되지 않습니다.
당뇨가 있거나 말초 순환에 문제가 있을 때 — 발 통증을 혼자 관리하시면 안 됩니다.
스트레칭과 양 조절을 6주 해도 변화가 없을 때 — 앞서 본 지침은 이 시점에 체외충격파 같은 다음 단계를 권합니다. 혼자 더 버티는 것보다 진단을 받는 편이 빠릅니다.
정리 — 한 점이 콕 아프거나, 부어오르거나, 저리거나, 6주가 지나도 그대로면 자가 관리 대상이 아닙니다.
자주 묻는 질문
족저근막염에 쿠션 좋은 신발이 좋나요
쿠션만 따지실 일은 아닙니다. 뒤꿈치가 흔들리지 않게 잡아주는지, 신발 가운데가 비틀리지 않는지가 더 중요합니다. 몰랑하기만 한 신발은 발목이 불안해져 오히려 불리할 수 있습니다.
족저근막염이면 달리기를 쉬어야 하나요
완전히 쉬기보다 양을 줄이는 쪽을 권합니다. 다만 통증이 뛰는 동안 점점 심해지거나 다음 날 더 아프면 그날은 멈추셔야 합니다.
맞춤 깔창을 맞춰야 하나요
처음부터 맞출 필요는 없습니다. 진료 지침도 맞춤 깔창을 스트레칭과 체외충격파 다음 단계로 둡니다. 기성품을 먼저 써보고, 효과가 있는데 부족할 때 맞춤을 생각하셔도 늦지 않습니다.
평발이면 족저근막염이 잘 생기나요
평발도 요족도 위험 요인으로 거론됩니다만, 발 모양에 맞춰 신발을 처방하는 방식은 부상 예방 효과가 입증되지 않았습니다. 발 모양보다 갑자기 늘린 훈련량과 종아리 유연성이 더 큰 변수입니다.
얼마나 지나야 나을까요
앞서 본 초보 러너 추적 연구에서 부상 회복까지 걸린 기간의 중앙값은 71일이었습니다. 두 달은 잡으셔야 합니다. 다만 2~3주면 아침 통증의 강도가 줄어드는 걸 느끼시는 분이 많습니다.
집에서 맨발로 다니는 게 문제인가요
직접 입증된 건 아니지만, 아플 때 딱딱한 바닥을 맨발로 오래 걷는 건 피하시는 게 낫습니다. 집 안에서도 실내화를 신으시는 분들이 있습니다.
뛰는 양을 어떻게 줄이고 다시 늘릴지는 조깅과 러닝의 차이 — 속도가 아니라 이것으로 나뉩니다에 정리해 두었습니다.
참고한 자료
Morrissey 외, Management of plantar heel pain: a best practice guide, British Journal of Sports Medicine, 2021 — 무작위 대조시험 51편·참가자 4,351명 종합, 전문가 14명 인터뷰. 핵심 처치의 순서와 스트레칭·테이핑의 효과 크기
Bishop 외, Custom foot orthoses improve first-step pain in individuals with unilateral plantar fasciopathy, BMC Musculoskeletal Disorders, 2018 — 환자 60명, 12주 무작위 시험. 새 신발과 맞춤 깔창의 효과 차이
Nielsen 외, A prospective study on time to recovery in 254 injured novice runners, PLoS ONE, 2014 — 초보 러너 933명 코호트 중 부상자 254명 추적. 회복률과 회복 기간
Lewinson 외, Effect of a Commercially Available Footwear Insole on Biomechanical Variables, Clinical Journal of Sport Medicine, 2019 — 건강한 성인 15명. 시판 깔창의 수직 부하율 감소
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 지속되거나 악화되면 의료진의 진료를 받으시기 바랍니다.