대회가 2주 남았습니다. 그런데 이상하게 몸이 더 무겁습니다. 지난주 장거리도 생각만큼 안 나왔고, 무릎은 어제부터 조금 이상합니다. 이 시점에 훈련을 줄이라는 말을 들으면 마음이 급해집니다. 지금 줄이면 그동안 쌓은 게 다 새어나갈 것 같거든요.
마라톤 테이퍼링은 쉬라는 말이 아닙니다. 거리만 줄이고 나머지는 그대로 두라는 말입니다. 이 글에서는 27개 시험을 모은 메타분석이 찾아낸 2주와 41~60%라는 숫자, 테이퍼링이 어긋나는 이유 넷, 그리고 주간 40km를 뛰던 사람이 남은 2주를 어떻게 나누는지까지 정리했습니다.
줄이면 체력이 떨어지지 않을까요
가장 두려운 질문이니 먼저 답하겠습니다. 떨어지지 않습니다. 정확히는, 떨어질 만큼 긴 시간이 아닙니다.
2주를 거의 쉬다시피 하면 심폐가 무뎌질 것 같습니다. 방금 머릿속으로 한 걱정이 아마 그것이겠죠. 이걸 실제로 잰 자료가 있습니다.
2007년 『Medicine and Science in Sports and Exercise』에 실린 메타분석은 후보 182건 가운데 기준을 통과한 27건의 시험을 모아 테이퍼링 방식을 비교했습니다. 가장 좋은 성적이 나온 조합은 하나로 모였습니다. 2주 동안, 훈련량을 41~60% 줄이고, 강도와 횟수는 건드리지 않는 것.
줄인 것은 거리뿐이었습니다.
그럼 체력은 어떻게 됐을까요. 2023년 『PLoS One』에 실린 메타분석이 지구성 선수를 다룬 14개 연구를 모아 확인했습니다. 기록을 재는 타임트라이얼 성적은 분명히 좋아졌습니다. 그런데 최대산소섭취량과 러닝 이코노미는 전후에 차이가 없었습니다.
체력이 늘어서 빨라진 게 아니라는 뜻입니다. 원래 있던 체력이 피로에 가려져 있다가 드러난 겁니다.
몸 안에서 무슨 일이 벌어지는지는 2004년 『Sports Medicine』에 실린 리뷰가 정리해 뒀습니다. 근육에 저장되는 글리코겐이 늘고, 근손상 지표인 크레아틴키나제는 내려갑니다. 혈액량과 적혈구가 늘고, 수면의 질과 기분도 좋아집니다. 반대로 최대산소섭취량이 오르는 것은 기록이 좋아지기 위한 필수 조건이 아니었습니다.
정리 — 27건이 가리킨 조합은 2주, 거리 41~60% 감소, 강도와 횟수 유지였습니다.
어긋나는 이유는 대개 넷 중 하나입니다
숫자는 단순한데 실제로는 잘 안 됩니다. 어긋나는 자리가 대체로 정해져 있습니다.
거리 대신 속도를 줄입니다 — 가장 흔합니다. 몸이 무거우니 페이스를 늦추고 거리는 그대로 갑니다. 메타분석이 유지하라고 한 쪽은 강도였고, 줄이라고 한 쪽은 거리였습니다. 정확히 반대로 한 셈입니다.
마지막 한 주에야 시작합니다 — 7일은 쌓인 피로가 빠지기에 짧습니다. 여러 방식을 비교했을 때 2주가 가장 좋았던 이유가 여기 있습니다.
아예 쉬어버립니다 — 불안의 반대편입니다. 열흘을 통째로 쉬면 다리는 쉬지만 리듬이 끊깁니다. 횟수는 그대로 두는 것이 원칙입니다.
불안해서 장거리를 한 번 더 넣습니다 — 대회 열흘 전에 30km를 뛰는 분이 매년 있습니다. 그 한 번으로 얻는 체력은 없고, 회복에 쓸 날만 사라집니다.
정리 — 줄일 것은 거리고, 지킬 것은 강도와 횟수입니다.
테이퍼링과 그냥 쉬는 것은 다릅니다
둘 다 훈련이 줄어든 상태라 겉으로는 비슷해 보입니다. 남는 결과는 다릅니다.
주간 40km를 뛰던 분을 기준으로 옮긴 그림입니다. 거리가 다르면 비율만 가져가시면 됩니다.
계획해서 줄이는 경우 — 거리만 내려갑니다. 뛰는 횟수는 주 4회 그대로고, 대회 페이스로 짧게 올리는 구간도 남습니다.
그냥 쉬는 경우 — 횟수까지 0으로 내려갑니다. 다리는 쉬는데 리듬이 사라져서, 대회 당일 첫 5km가 낯설게 느껴집니다.
테이퍼링에 들어가면 오히려 몸이 무겁고 여기저기 쑤시는 느낌이 드는 분이 많습니다. 훈련량이 줄면서 그동안 묻혀 있던 감각이 올라오기 때문입니다. 다만 통증이 한 지점에 모이거나 걸을 때도 아프다면, 그건 테이퍼링으로 넘길 일이 아닙니다.
정리 — 테이퍼링은 거리를 줄이는 것이고, 휴식은 횟수를 줄이는 것입니다.
목표 기록에 맞는 1km 페이스가 아직 헷갈린다면 마라톤 페이스 차트를 먼저 보세요.
마라톤 테이퍼링, 주차별로 이렇게 줄입니다
주간 40km, 주 4회를 기준으로 적었습니다.
대회 2주 전 — 28km 안팎
평소의 70%. 횟수는 4회 그대로. 마지막 장거리는 이 주에 넣고, 20km를 넘기지 않습니다.
대회 주간 — 20km 안팎
평소의 50%. 횟수는 3~4회. 가장 긴 훈련도 10km를 넘기지 않습니다.
대회 3~2일 전 — 20~30분
가볍게 뛰면서 중간에 100m씩 서너 번만 대회 페이스로 올렸다 내립니다. 체력을 올리는 훈련이 아니라 다리에 리듬을 남기는 용도입니다.
대회 전날 — 15~20분 또는 완전 휴식
둘 중 어느 쪽을 골라도 기록에는 거의 영향이 없습니다. 전날 처음 해보는 것만 만들지 않으면 됩니다.
순서로 정리하면 이렇게 됩니다.
먼저 마지막 장거리 날짜를 못 박습니다 — 대회 2주 전 주말입니다. 이 날짜만 정해지면 나머지는 저절로 따라옵니다.
그다음 거리만 깎습니다 — 페이스는 평소 훈련 그대로 둡니다. 느리게 오래가 아니라, 같은 속도로 짧게입니다.
이어서 횟수는 건드리지 않습니다 — 주 4회면 4회 그대로. 하루가 통째로 비면 다음 훈련이 무거워집니다.
마지막으로 남는 시간을 잠에 씁니다 — 새로 생긴 시간을 다른 운동으로 채우지 마세요. 그 시간에 쌓인 것이 대회 당일에 나옵니다.
정리 — 2주 전 70%, 대회 주간 50%, 횟수와 페이스는 그대로입니다.
대회까지 아직 여유가 있다면 첫 마라톤 완주 가이드 — 8주 남았다면 이것부터에서 8주 전체를 먼저 잡으세요.
이럴 땐 줄이는 게 아니라 다시 판단해야 합니다
훈련량을 조절해서 넘길 수 있는 것과 그럴 수 없는 것이 따로 있습니다.
한 지점이 콕 찌르듯 아플 때 — 걸을 때도 같은 자리가 아프다면 피로골절을 의심할 수 있는 상황입니다. 2주를 줄인다고 없어지지 않습니다.
발열이나 몸살이 있을 때 — 증상이 목 아래로 내려온 상태에서 장거리 출전은 권하지 않는 것이 일반적인 기준입니다.
잠이 계속 얕을 때 — 테이퍼링 기간에는 보통 수면이 좋아지는 쪽으로 갑니다. 반대로 간다면 회복되지 않은 것이 남아 있다는 신호일 수 있습니다.
마지막 장거리에서 완주가 버거웠을 때 — 목표 기록을 내려놓고 완주로 바꾸는 판단이 필요한 시점입니다.
이 목록은 시험에서 나온 기준이 아니라 스스로 판단하시라고 정리한 것입니다. 애매하면 의료진에게 보이세요. 대회는 내년에도 있습니다.
정리 — 통증, 발열, 계속되는 불면은 훈련량 조절로 넘길 일이 아닙니다.
자주 묻는 질문
하프마라톤도 2주인가요
열흘 정도로 짧게 잡아도 괜찮습니다. 메타분석에서 가장 좋았던 것은 2주였지만, 7일 이하나 15~21일에서도 기록 향상은 나왔습니다. 쌓아온 훈련량이 적다면 짧은 쪽이 맞습니다.
테이퍼링 중에 체중이 늘었습니다
흔한 일입니다. 훈련량이 줄면 근육에 저장되는 글리코겐이 늘어나는데, 글리코겐은 저장될 때 물을 함께 데리고 갑니다. 1~2kg은 대체로 그 물의 무게입니다. 대회에서 쓰려고 채워 넣은 연료라고 보시면 됩니다.
대회 주간에 아예 안 뛰면 안 되나요
기록을 노린다면 권하지 않습니다. 메타분석이 좋게 본 조합에서 횟수는 끝까지 그대로였습니다. 짧게라도 뛰는 날이 있어야 대회 당일 첫 몇 km가 낯설지 않습니다.
마지막 장거리는 언제가 마지막인가요
대회 2주 전 주말입니다. 그보다 늦게 넣은 장거리는 체력으로 바뀌기 전에 대회가 옵니다. 남는 것은 피로뿐입니다.
테이퍼링 중인데 컨디션이 더 나쁩니다
많은 분이 겪습니다. 훈련량이 줄면서 가려져 있던 감각이 올라오고, 안 하던 걱정이 생깁니다. 다만 통증이 한 지점에 모이거나 걸을 때도 아프면 그건 다른 신호입니다.
대회 당일 아침이 걱정되신다면 대회 당일 아침 식사, 출발 3시간 전에 끝냅니다를 이어서 보세요.
참고한 자료
아래는 본문에서 인용한 연구입니다. PubMed에서 확인했습니다. 주차별 거리 배분은 연구가 정해준 숫자가 아니라, 메타분석이 제시한 비율을 주간 40km에 맞춰 옮긴 것입니다.
Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007;39(8):1358-1365 — 후보 182건 중 기준을 통과한 27건 메타분석. 2주, 훈련량 41~60% 감소, 강도와 빈도 유지 https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0
Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y. Effects of tapering on performance in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2023;18(5):e0282838 — 지구성 선수 대상 14개 연구. 타임트라이얼 성적 향상, 최대산소섭취량과 러닝 이코노미는 변화 없음 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0282838
Mujika I, Padilla S, Pyne D, Busso T. Physiological changes associated with the pre-event taper in athletes. Sports Medicine, 2004;34(13):891-927 — 테이퍼링 기간의 생리 변화 리뷰. 근글리코겐 증가, 크레아틴키나제 감소, 혈액량과 적혈구 증가 https://doi.org/10.2165/00007256-200434130-00003
본 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이나 발열이 있다면 출전 전에 의료진의 판단을 받으시기 바랍니다.