전날 밤, 가방 앞에서 한참을 서 있게 됩니다
배번호는 챙겼고 신발도 꺼내놨습니다. 그런데 뭔가 빠진 것 같습니다. 마라톤 준비물을 검색해보면 목록이 스무 개씩 나오는데, 정말 다 필요한 건지 모르겠습니다. 안 챙겨서 후회하는 것도 싫고, 짐만 무겁게 들고 가는 것도 싫습니다.
그 애매함 때문에 밤늦게까지 검색하다 잠을 못 자고, 정작 대회 당일에 컨디션이 안 좋아집니다. 준비물 스트레스가 준비물 부족보다 더 자주 대회를 망칩니다.
정리 — 목록이 길어서 헷갈리는 겁니다. 실제로 없으면 곤란한 건 여덟 개뿐입니다.
마라톤 준비물, 진짜 필수는 8개입니다
대부분의 대회는 물, 이온음료, 간식, 화장실, 구급을 현장에서 제공합니다. 그래서 내가 반드시 챙겨야 하는 건 대회가 대신 못 해주는 것들뿐입니다.
배번호 + 안전핀 4개 — 없으면 기록이 측정되지 않습니다. 안전핀을 안 주는 대회도 있습니다.
길든 러닝화 — 새 신발을 신으면 물집과 발톱 손상으로 이어집니다.
러닝 양말 — 면양말을 신으면 거의 확실하게 물집이 생깁니다.
대회 규정에 맞는 복장 — 기온에 안 맞게 입으면 저체온이나 과열로 고생합니다.
마찰 방지 제품 — 없으면 겨드랑이, 사타구니, 유두가 쓸립니다.
신분증 — 배번호를 받을 때 요구하는 대회가 있습니다.
교통카드 또는 현금 — 대회장 주변은 주차도 통신도 원활하지 않습니다.
갈아입을 옷 + 비닐봉투 — 완주 후 젖은 옷으로 기다리면 체온이 급격히 떨어집니다.
여덟 개 중 여섯 개는 이미 집에 있는 것들입니다. 정말 사야 할 건 러닝 양말과 마찰 방지 제품 정도입니다.
정리 — 목록 스무 개 중 열두 개는 없어도 완주합니다. 위 여덟 개만 확인하고 자러 가세요.
있으면 확실히 편한 것들
필수는 아니지만, 챙긴 사람과 안 챙긴 사람의 대회 경험이 꽤 달라지는 항목들입니다.
출발 전 대기 시간용
대회는 출발 30~60분 전에 집결합니다. 가을 아침 기온에서 이 시간이 가장 춥습니다. 일회용 판초나 큰 비닐봉투 하나면 해결됩니다. 출발 직전에 벗어서 버리면 됩니다.
70분 넘게 뛸 예정이라면
에너지젤 한 개. 국제스포츠영양학회는 70분을 넘는 운동에서 시간당 30~60g의 탄수화물 섭취를 권고하고 있고, 젤 하나가 대략 20~30g입니다.
함께 읽기 — 카페인 에너지젤 추천 10종 — 함량과 가격 전부 비교
햇빛이 강한 날
스포츠용 선크림과 모자 또는 헤어밴드. 땀이 흘러 눈에 들어가는 걸 막아주는 게 생각보다 큽니다.
함께 읽기 — 나에게 맞는 러닝 헤어밴드 고르는 법 5가지
휴대폰을 들고 뛰다면
암밴드나 러닝 벨트. 손에 들고 뛰면 자세가 무너지고, 주머니에 넣으면 계속 흔들립니다. 발에 물집이 잘 잡히는 편이라면 물집 예방 밴드를 미리 붙여둡니다. 생긴 다음에 붙이는 것보다 훨씬 효과적입니다.
정리 — 이 항목들은 완주 여부가 아니라 완주의 편안함을 결정합니다. 첫 대회라면 판초와 양말 정도만 추가해도 충분합니다.
대회 당일에 처음 쓰면 안 되는 것들
여기가 이 글에서 가장 중요한 부분입니다. 준비물을 안 챙겨서 실패하는 경우보다, 새것을 챙겨가서 실패하는 경우가 더 많습니다.
리버풀과 더블린 마라톤 참가자를 대상으로 대회 중 위장 증상을 조사한 연구가 있습니다. 2018년 『Nutrients』에 실린 조사를 보면, 참가자의 43%가 대회 전 일주일 동안, 27%가 대회 도중 중등도 이상의 위장 증상을 겪었습니다.
대회 중 네 명 중 한 명꼴입니다. 그런데 이 연구에서는 무엇을 먹었는지와 증상 사이에 뚜렷한 연관이 나타나지 않았습니다. 특정 음식을 범인으로 지목할 수가 없다는 뜻입니다.
그래서 실무적인 결론은 이렇게 됩니다. 원인을 특정할 수 없으니, 변수 자체를 줄이는 게 유일한 대응입니다. 이미 몸이 겪어본 것만 대회에 가져가는 겁니다.
- 새 러닝화 — 최소 3~4회, 40km 정도 신어본 것만
- 처음 먹는 에너지젤 — 훈련 중에 최소 한 번은 먹어봐야 합니다
- 새 상의·하의 — 쓸림은 30분 넘게 뛰어봐야 알 수 있습니다
- 평소 안 먹던 보충제나 카페인 제품
- 전날 처음 먹는 음식 — 특히 기름진 것, 매운 것, 평소 안 먹던 유제품
카페인도 마찬가지입니다. 국제스포츠영양학회는 공식 입장문에서 체중 1kg당 3~6mg, 운동 60분 전 섭취를 기준으로 정리하고 있는데, 이건 훈련 중에 미리 시험해본 사람에게만 해당됩니다. 대회 당일이 첫 시도가 되면 각성이 아니라 복통으로 끝날 수 있습니다.
정리 — 대회 당일의 원칙은 하나입니다. 처음 쓰는 것을 하나도 만들지 않는 것.
전날 밤부터 출발선까지 타임라인
전날 저녁
- 탄수화물 비중을 늘린 평소 식사. 새로운 메뉴는 금물
- 배번호를 옷에 미리 달아둡니다. 아침에 하면 반드시 허둥댑니다
- 가방을 다 싸고 지퍼를 닫습니다
- 알람 두 개 — 하나는 휴대폰, 하나는 다른 기기
당일 아침, 출발 3시간 전
- 평소 먹던 아침을 평소 양의 70% 정도로
- 물은 마시되 벌컥벌컥 마시지 않습니다
- 화장실을 다녀옵니다. 대회장 화장실 줄은 항상 깁니다
출발 60~90분 전, 대회장 도착
- 배번호·기록칩 최종 확인
- 짐 보관소에 가방 맡기기. 마감 시간이 있으니 먼저 처리
- 화장실 — 여기서 한 번 더
출발 20분 전부터 출발 직전까지
- 가벼운 걷기와 스트레칭
- 마찰 방지 제품 바르기
- 판초를 벗어 지정된 곳에 버리기
- 내 예상 기록 구역에 서기. 앞쪽에 서면 초반 오버페이스가 거의 확정됩니다
함께 읽기 — 첫 마라톤 완주 가이드, 8주 남았다면 이것부터
정리 — 전날 밤에 가방을 닫고 배번호를 달아두면, 당일 아침에 할 일은 먹고 화장실 가는 것뿐입니다.
자주 묻는 질문
안전핀은 대회에서 주나요?
주는 대회가 많지만 안 주는 곳도 있고, 수량이 부족한 경우도 있습니다. 네 개는 직접 챙기세요. 부피도 무게도 없는데 없으면 배번호를 못 달습니다.
물통을 들고 뛰어야 하나요?
10km 대회라면 대부분 불필요합니다. 급수대가 2~3km 간격으로 있습니다. 하프 이상이거나 더운 날이면 소형 핸드보틀을 고려하세요.
짐 보관은 안전한가요?
대부분의 공식 대회는 짐 보관소를 운영하고 관리도 됩니다. 다만 귀중품은 맡기지 않는 게 원칙이고, 보관 마감 시간이 출발보다 이르니 도착하자마자 처리하세요.
대회 전날에 술을 마셔도 되나요?
권하지 않습니다. 탈수와 수면의 질에 모두 영향을 줍니다. 완주 후에 드시는 게 훨씬 즐겁습니다.
비 오는 날 신발은 어떻게 하나요?
방수 러닝화를 새로 사지 마세요. 앞서 말씀드린 “당일에 처음 쓰는 것 금지” 원칙이 여기에도 적용됩니다. 평소 신던 신발에 두꺼운 러닝 양말이 훨씬 낫습니다.
완주 후에 바로 앉아도 되나요?
바로 주저앉기보다 5~10분 정도 걸으면서 심박을 내리는 게 좋습니다. 그리고 젖은 옷을 최대한 빨리 갈아입으세요. 완주 직후에 체온이 급격히 떨어집니다. 갈아입을 옷을 챙기라고 한 이유입니다.
참고 자료 — 위장 증상 수치는 PubMed에서 확인한 Pugh 외의 2018년 『Nutrients』 게재 논문(리버풀·더블린 마라톤 참가자 96명 조사)을 근거로 했습니다. 탄수화물 및 카페인 섭취 권고는 국제스포츠영양학회(ISSN)의 공식 입장문 두 편 — 2017년 영양 섭취 타이밍 입장문과 2021년 카페인 입장문 — 을 따랐습니다.
의학적 고지 — 이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 개인별 의학적 조언을 대신하지 않습니다. 만성질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우 보충제 섭취 전 전문가와 상의하세요.