출발할 때는 멀쩡했는데 항상 비슷한 지점에서 무릎 바깥쪽이 시큰거리기 시작하시나요. 어제도 4km쯤이었고 오늘도 그 근처였습니다. 멈추거나 걸으면 금방 가라앉아서 넘기는데, 다시 뛰면 같은 자리에서 또 옵니다.
이런 무릎 바깥쪽 통증에 폼롤러부터 대는 분이 많습니다. 그런데 근거를 찾아보면 순서가 다릅니다. 밀고 늘리는 것으로는 이 조직이 잘 변하지 않고, 효과가 확인된 쪽은 엉덩이 힘과 달리는 방식이었습니다. 아래에서 지금 뛰어도 되는지 판단하는 기준, 왜 항상 같은 거리에서 시작되는지, 그리고 무엇부터 손대야 하는지 정리했습니다.
지금 아픈데 계속 뛰어도 되나요
가장 걱정되는 질문부터 답하겠습니다. 이 통증은 쉬면 금방 가라앉기 때문에 괜찮아진 줄 알고 계속 뛰기 쉽습니다. 그런데 부하가 그대로면 통증이 시작되는 지점이 점점 앞당겨집니다. 눈으로 확인할 수 있는 기준 세 가지로 갈라봅니다.
첫째, 통증이 시작되는 거리가 짧아지고 있는가. 지난주에는 5km에서 왔는데 이번 주에는 3km에서 온다면 부하가 회복을 앞지르고 있다는 뜻입니다. 이 항목이 가장 분명한 신호입니다.
둘째, 내리막이나 계단에서 더 아픈가. 무릎이 약간 굽은 각도에서 통증이 몰린다면 전형적인 양상입니다. 평지보다 내리막이 확실히 나쁘다면 코스부터 바꿔야 합니다.
셋째, 걷거나 계단을 내려올 때도 아픈가. 달릴 때만 아프면 조절해 볼 여지가 있습니다. 일상 보행으로 넘어왔다면 이미 관리 범위를 벗어난 것입니다.
시작 거리가 그대로이고 걷기가 멀쩡하다면 거리를 줄이고 평지로 옮겨 이어가도 됩니다. 시작 거리가 짧아지고 있거나 걷기에도 아프다면 그 주는 달리기 대신 걷기나 자전거로 갑니다. 이 세 가지는 연구가 정해준 숫자가 아니라 스스로 확인할 수 있는 판단 기준입니다.
정리 — 통증이 시작되는 거리가 짧아지고 있으면 그 자체가 멈추라는 신호입니다.
왜 항상 같은 거리에서 시작되나
이 통증에 붙는 이름이 장경인대증후군입니다. 장경인대는 골반 바깥쪽에서 무릎 바깥까지 내려오는 두꺼운 섬유조직인데, 무릎을 굽혔다 펼 때마다 그 아래 조직이 눌리면서 통증이 생깁니다. 한 번의 큰 충격이 아니라 눌리는 횟수가 쌓여야 아프기 때문에, 매번 비슷한 거리에서 시작되는 것입니다.
흔한 오해가 하나 있습니다. 장경인대가 짧아져서 생기는 문제라고 알고 늘려주려 하는데, 2022년 『Sports Medicine』에 실린 고찰은 이 구조가 사람에게 독특하게 발달한 조직이며 정상적인 기능조차 아직 분명히 밝혀지지 않았고 효과가 입증된 치료법도 없다고 정리합니다.
대신 어떤 움직임이 앞서는지는 좀 더 분명합니다. 2015년 『BMC Musculoskeletal Disorders』에 실린 체계적 고찰은 연구 13편을 모아, 이후 장경인대증후군이 생긴 여성 러너들이 땅을 딛는 동안 골반이 반대쪽으로 무너지는 각도와 무릎이 안으로 돌아가는 각도가 컸다고 보고했습니다. 다만 포함된 연구 13편 중 미리 관찰해 따라간 전향 연구는 1편뿐이고 효과 크기도 작아서, 원인으로 단정하기보다 방향으로 읽는 편이 맞습니다.
이걸 일상의 말로 옮기면 이렇습니다. 한 발로 땅을 딛는 순간 골반을 버티는 힘이 모자라면 무릎이 안으로 따라 들어오고, 그만큼 무릎 바깥쪽이 더 눌립니다. 문제가 아픈 자리보다 위쪽에 있는 셈입니다.
한 발로 땅을 딛는 순간의 차이입니다. 문제는 아픈 자리보다 위쪽에서 시작됩니다.
여기에 부하를 키우는 조건이 겹칩니다. 거리를 갑자기 늘리면 눌리는 횟수 자체가 늘어나고, 내리막은 무릎이 약간 굽혀진 각도로 오래 머무르게 해 가장 눌리는 구간을 길게 만듭니다. 트랙처럼 한 방향으로만 도는 코스나 도로 가장자리의 기울기도 한쪽 다리에만 부하를 쌓습니다.
정리 — 무릎 바깥이 아프지만 원인은 골반과 코스에 있는 경우가 많습니다.
비슷한 무릎 통증과 구분하기
무릎은 러너 부상이 가장 많이 몰리는 부위입니다. 논문 36편을 모은 집계에서 전체 부상의 28%가 무릎이었습니다. 그런데 같은 무릎이라도 아픈 위치와 시점이 다르면 대처가 완전히 달라집니다.
무릎 바깥쪽 — 출발할 때는 멀쩡하다가 항상 비슷한 거리에서 시작되고, 멈추면 비교적 빨리 가라앉습니다. 내리막과 계단에서 심해집니다. 이 글이 다루는 경우입니다.
무릎 앞쪽 — 계단을 내려갈 때와 오래 앉아 있다 일어날 때 심해집니다. 슬개골 주변이 두루뭉술하게 아프고 한 점을 짚기 어렵습니다. 바깥쪽과는 다른 문제입니다.
무릎 안쪽이나 관절 속 — 계단을 내려갈 때 무릎이 잠기는 느낌이 있거나, 부었다 빠졌다 하거나, 쪼그려 앉을 때 걸리는 느낌이 있다면 과사용 범위를 벗어난 것일 수 있습니다. 진료를 받으십시오.
무릎 바깥쪽인데 한 점이 콕 짚인다 — 넓게 시큰거리는 것과 동전만 한 자리가 콕 짚이는 것은 다릅니다. 무릎 바깥쪽 아래, 종아리뼈 머리 부근을 누를 때 유독 아프고 뛸수록 심해진다면 다른 원인을 확인해야 합니다.
정리 — 바깥쪽이 같은 거리에서 시작되고 멈추면 풀린다면 장경인대 쪽, 앞쪽이 두루뭉술하면 다른 문제입니다.
무릎 앞쪽이 아프시다면 따로 다룬 글이 있습니다. 러닝 무릎 통증 — 자세가 먼저일까, 신발이 먼저일까
아픈 곳이 여러 군데라면 부위별로 갈라 본 글이 있습니다. 러닝 부상, 아픈데 계속 뛰어도 되는지 3가지로 확인하는 방법
폼롤러가 기대만큼 1등이 아닌 이유
무릎 바깥쪽이 아프면 대부분 폼롤러를 꺼냅니다. 허벅지 바깥쪽을 밀면 시원하고 뭔가 풀리는 느낌이 드니까요. 그런데 이 방법이 문제를 해결하는지는 근거가 약합니다.
2021년 『Physical Therapy in Sport』에 실린 리뷰는 장경인대에 가해지는 힘을 역학적으로 분석한 뒤, 간헐적인 스트레칭으로는 장경인대의 길이나 역학적 성질이 바뀔 가능성이 낮다고 정리했습니다. 이 조직은 근육처럼 늘어나라고 있는 것이 아니라 버티라고 있기 때문입니다.
2023년 『Journal of Functional Morphology and Kinesiology』에 실린 고찰도 비슷합니다. 스트레칭과 이완 기법을 초기 재활에 넣을 근거는 일부 있지만, 전체 치료에서 어느 정도를 차지하는지는 불분명하다고 결론지었습니다. 다만 해가 된다는 근거도 없었습니다.
정리하면 이렇습니다. 폼롤러를 하지 말라는 뜻이 아닙니다. 당장 시원하고 나쁠 이유도 없습니다. 다만 그것만 하고 거리와 엉덩이를 그대로 두면 같은 자리가 다시 아프기 시작합니다. 재발이 잦은 부상으로 꼽히는 이유가 여기 있습니다.
정리 — 폼롤러는 곁들여도 되는 보조 수단이지 본 치료가 아닙니다.
순서대로 하는 4가지
2024년 『Frontiers in Sports and Active Living』에 실린 체계적 고찰은 장경인대증후군을 다룬 연구 13편, 참가자 201명을 모았습니다. 여러 방법이 섞여 있었지만 공통으로 등장한 것은 고관절 외전근 강화였고, 2주에서 8주 사이에 통증이 27%에서 100%까지 줄어들었습니다. 다만 연구마다 방법과 결과가 너무 달라 하나로 묶어 계산하지는 못했습니다.
먼저 자극을 끊습니다
통증이 시작되는 거리 안쪽으로 줄입니다. 4km에서 온다면 2km에서 끝내는 식입니다. 완전히 쉬는 것보다 자극이 안 되는 선을 찾아 거기서 계속 움직이는 편이 낫습니다.
내리막과 한방향 코스를 피합니다
내리막은 가장 눌리는 각도를 오래 유지시킵니다. 트랙을 도신다면 방향을 번갈아 바꾸고, 도로를 뛰신다면 기울어진 가장자리 대신 평평한 안쪽을 골라 달립니다.
엉덩이 바깥을 강화합니다
옆으로 누워 다리 들기, 조개 걸음, 한 발로 서서 골반 수평 유지하기를 넣습니다. 거울 앞에서 한 발로 설 때 반대쪽 골반이 내려앉는지 보시면 지금 상태를 가늠할 수 있습니다.
보폭을 줄이고 발을 자주 놓습니다
같은 페이스에서 걸음 수를 조금 올리면 한 걸음당 골반이 무너지는 폭이 줄어듭니다. 발을 몸 중심선 안쪽으로 교차해 딛는 습관이 있다면 조금 밖으로 놓으십시오.
다만 엉덩이 강화가 만능은 아닙니다. 여성 러너 24명을 세 그룹으로 나눠 8주를 비교한 예비 시험에서는 스트레칭, 기존 운동, 고관절 강화 세 방법 사이에 통계적으로 유의한 차이가 없었습니다. 다만 고관절 강화 그룹이 모든 지표에서 꾸준히 좋아졌고 다른 그룹보다 낮게 나온 적은 한 번도 없었습니다. 참가자가 24명뿐인 작은 시험이라 숫자보다 방향으로 읽으셔야 합니다.
정리 — 거리와 코스를 먼저 손대고, 그다음이 엉덩이입니다.
걸음 수를 어느 정도로 두면 되는지는 여기에 정리해 두었습니다. 러닝 케이던스 완전정리 — 180이 정답이 아닌 이유
이럴 땐 병원으로 갑니다
위의 방법은 달릴 때만 아프고 쉬면 풀리는 단계에서 통합니다. 아래에 해당하면 스스로 조절하는 범위를 넘어선 것이니 정형외과나 스포츠의학과 진료를 받으십시오.
거리를 줄이고 코스를 바꿨는데도 4주에서 6주가 지나도록 시작 거리가 늘지 않을 때. 방향이 맞다면 몇 주 안에 통증이 오는 지점이 조금씩 뒤로 밀려야 합니다. 그대로라면 다른 원인을 확인해야 합니다.
걷기와 계단 내려가기에서도 아플 때. 일상 동작으로 넘어왔다면 자극을 줄이는 것만으로는 해결되지 않는 단계입니다.
무릎이 붓거나, 잠기거나, 힘이 빠지며 꺾일 때. 이 세 가지는 장경인대증후군의 전형적인 증상이 아닙니다. 관절 안쪽 문제일 수 있어 영상 검사가 필요합니다.
넘어지거나 접질린 직후부터 아플 때. 이 통증은 쌓여서 생기는 것이지 한 번의 사고로 생기지 않습니다. 사고가 있었다면 다른 손상을 먼저 배제해야 합니다.
밤에 가만히 있어도 아프거나, 열감이 있을 때. 쉴 때도 통증이 있다면 과사용의 양상에서 벗어난 것입니다.
정리 — 붓거나 잠기거나 밤에 아프면 조절이 아니라 진료의 영역입니다.
자주 묻는 질문
며칠이나 쉬어야 하나요
날짜로 정하지 않는 편이 낫습니다. 2024년 고찰에서 회복 기간은 2주에서 8주까지 넓게 흩어져 있었습니다. 기준은 달력이 아니라 통증이 시작되는 거리입니다. 그 거리가 매주 조금씩 늘어나고 있다면 방향이 맞는 것이고, 줄어들고 있다면 아직 부하가 큽니다. 완전히 쉬기보다 아프지 않은 거리 안에서 계속 달리는 편이 회복에 유리합니다.
폼롤러는 아예 하지 말아야 하나요
해도 됩니다. 2023년 고찰은 이완 기법을 초기 재활에 넣을 근거가 일부 있고 해가 된다는 근거는 없다고 했습니다. 다만 이것만 하면 재발합니다. 폼롤러는 준비 운동 정도로 두고, 그날의 본 과제는 거리 조절과 엉덩이 운동으로 두십시오. 참고로 장경인대 자체를 세게 미는 것보다 그 위쪽 엉덩이 근육을 푸는 쪽이 덜 아프고 견디기 쉽습니다.
왜 내리막에서 유독 더 아픈가요
무릎이 살짝 굽은 각도에서 장경인대와 그 아래 조직이 가장 심하게 눌리기 때문입니다. 내리막에서는 착지할 때마다 무릎이 그 각도를 지나 오래 머무르고, 충격을 버티는 시간도 길어집니다. 그래서 평지 10km보다 내리막 3km가 더 아플 수 있습니다. 회복 기간에는 내리막 구간을 걸어서 내려가는 것만으로도 차이가 납니다.
나았다가 또 재발합니다
통증이 사라진 시점과 조직이 부하를 견딜 수 있게 된 시점이 다르기 때문입니다. 안 아프다고 원래 거리로 한 번에 돌아가면 같은 자리가 다시 옵니다. 복귀할 때는 주간 거리를 이전의 절반 정도에서 시작해 매주 조금씩 올리고, 엉덩이 운동은 통증이 사라진 뒤에도 최소 한 달은 더 이어가십시오. 2015년 고찰이 지목한 골반과 무릎의 움직임 패턴은 통증보다 늦게 바뀝니다.
러닝화를 바꾸면 나아지나요
먼저 손댈 곳은 아닙니다. 근거가 모인 쪽은 신발이 아니라 고관절 강화와 부하 조절입니다. 다만 바깥쪽이 유독 많이 닳은 신발이나 수명이 다한 신발이라면 교체할 이유는 됩니다. 새 신발로 바꾼 직후에 통증이 시작됐다면 그 변화 자체가 원인일 수 있으니, 이전 신발로 잠시 돌아가 보는 것도 방법입니다.
주사나 수술이 필요한 경우도 있나요
대부분은 아닙니다. 2022년 『Sports Medicine』 고찰은 효과가 확실히 입증된 치료법이 아직 없다고 정리했고, 실제 진료에서도 부하 조절과 운동 치료가 1차입니다. 여러 달 보존 치료를 했는데도 달릴 수 없는 상태가 이어질 때 다음 단계를 논의하게 되므로, 진료실에서 판단할 문제입니다.
정리 — 기준은 달력이 아니라 통증이 시작되는 거리입니다.
참고 자료
이 글에 인용한 숫자와 결론은 아래 연구에서 가져왔습니다.
Sanchez-Alvarado A 외. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. 장경인대증후군 치료를 다룬 연구 13편, 참가자 201명 체계적 고찰. doi 10.3389/fspor.2024.1386456
Aderem J, Louw QA. BMC Musculoskeletal Disorders, 2015. 장경인대증후군과 관련된 하지 운동학 연구 13편 체계적 고찰. doi 10.1186/s12891-015-0808-7
Friede MC 외. Physical Therapy in Sport, 2021. 장경인대 스트레칭의 역학적 타당성 분석. doi 10.1016/j.ptsp.2021.12.006
McKay J 외. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 2020. 여성 러너 24명 대상 8주 무작위 예비 시험. doi 10.1186/s13018-020-01713-7
Hutchinson LA 외. Sports Medicine, 2022. 장경인대증후군의 기전과 치료에 관한 고찰. doi 10.1007/s40279-021-01634-3
Opara M, Kozinc Z. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2023. 스트레칭과 이완 기법의 역할에 관한 고찰. doi 10.3390/jfmk8020074
Francis P 외. Journal of Sports Science and Medicine, 2019. 러너 부상 부위 분포를 다룬 논문 36편 종합. 무릎 28%.
이 글은 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 이어지면 전문가의 진료를 받으십시오.