/ 러닝 초보 / 글쓴이

달리기를 시작한 초보자가 가장 많이 하는 실수가 뭘까요? 바로 너무 빠르게 뛰는 것입니다. 출발할 땐 가뿐했는데 3분 만에 숨이 턱까지 차서 걷게 된 경험, 한 번 쯤 있으실 거예요. 문제는 체력이 아니라 페이스입니다.

러닝 초보에게 페이스 조절은 ‘기록’의 문제가 아니라 ‘계속 달릴 수 있느냐’의 문제예요. 이 글에서는 초보자가 어떤 페이스로 뛰어야 하는지, 1km에 몇 분이 적당한지, 그리고 숫자보다 훨씬 중요한 ‘내 몸에 맞는 페이스 찾는 법’까지 알려드립니다.

Table of Contents

페이스가 대체 뭔가요?

러닝에서 페이스(pace)는 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 뜻합니다. 보통 “분’초”/km 형식으로 표시해요. 예를 들어 페이스가 7’00″/km라면, 1km를 7분에 달린다는 의미입니다.

자동차 속도처럼 ‘시속 몇 km’로 표현하지 않고 페이스를 쓰는 이유는, 러너에게는 “1km를 몇 분에 달리는가”가 훈련과 대회 준비에 훨씬 직관적이기 때문이에요. 러닝 앱이나 워치를 켜면 이 페이스가 실시간으로 나옵니다.

러닝 초보 적정 페이스는?

결론부터 말하면, **러닝 초보의 적정 페이스는 대략 1km당 7~9분(7’00″~9’00″/km)**입니다. 수준별로 보면 이렇게 나뉩니다.

여기서 중요한 건, “초보인데 7~9분이면 너무 느린 거 아닌가?” 하는 생각을 버리는 것입니다. 오히려 반대예요. 초보 시기에는 빠르게 뛰는 것보다 **느리더라도 오래 달릴 수 있는 능력(지구력)**을 먼저 키우는 게 정답입니다. 빠른 속도는 그 기초 위에서 나중에 자연스럽게 따라옵니다.

숫자보다 중요한 ‘대화 테스트’

사실 초보자에게는 위의 숫자보다 훨씬 정확하고 쉬운 기준이 있어요. 바로 **대화 테스트(talk test)**입니다.

방법은 간단해요. 달리면서 옆 사람과 짧은 대화가 가능한 정도의 속도 — 그게 지금 내 몸에 딱 맞는 페이스입니다. 노래를 흥얼거릴 순 없어도, “오늘 날씨 좋네” 정도는 끊기지 않고 말할 수 있어야 해요. 만약 한두 마디도 힘겹게 헐떡이며 한다면 너무 빠른 겁니다. 속도를 줄이세요.

같은 7분 페이스라도 사람마다 체력이 다르기 때문에, 정해진 숫자에 억지로 맞추기보다 이 대화 테스트로 ‘내 편안한 페이스’를 찾는 것이 초보 시기에는 훨씬 현명합니다. 걷다 뛰다 반복해도 전혀 문제없어요.

초보가 가장 많이 하는 페이스 실수 3가지

첫째, 처음부터 전력으로 나가기. 몸이 가벼운 초반에 신나서 빠르게 뛰면 후반에 반드시 무너집니다. 시작은 ‘너무 느린가?’ 싶을 만큼 여유 있게 출발하세요.

둘째, 매번 최고 속도로 달리기. 모든 러닝을 힘들게 하면 몸은 회복할 틈이 없어 부상으로 이어져요. 초보의 러닝은 대부분 편안한 페이스여야 합니다.

셋째, 남의 페이스와 비교하기. 옆에서 5분 페이스로 뛰는 사람을 따라가려다 다치는 초보가 정말 많아요. 페이스는 철저히 ‘내 몸’ 기준입니다.

내 페이스 확인하는 법

페이스는 감으로 알기 어려우니 기록해서 눈으로 확인하는 게 좋아요. 방법은 두 가지예요.

러닝 앱 — 스마트폰에 러닝 앱을 깔고 달리면 거리·시간·페이스가 자동으로 기록됩니다. 무료 앱만으로도 충분히 시작할 수 있어요.

러닝 워치(GPS 시계) — 손목에서 실시간 페이스를 보며 조절할 수 있어 조금 더 편리합니다. 필수는 아니지만, 꾸준히 하실 거라면 나중에 도움이 돼요.

기록이 쌓이면 “지난달엔 8분 페이스로 3km가 한계였는데, 이번 달엔 편하게 5km를 뛰네” 하는 성장이 눈에 보여서 동기부여에도 큰 도움이 됩니다.

페이스, 천천히 올리는 법

페이스를 높이고 싶다면 무리하게 속도부터 올리지 마세요. 순서가 있습니다.

먼저 편안한 페이스로 달리는 거리를 꾸준히 늘리세요. 지구력이 쌓이면 같은 힘으로도 자연스럽게 페이스가 빨라집니다. 그다음, 어느 정도 익숙해지면 일주일에 한 번 정도 짧게 빠르게 달리고 천천히 회복하는 훈련을 섞을 수 있어요. 하지만 이건 편안한 러닝이 충분히 몸에 밴 뒤의 이야기예요. 초보 단계에서는 ‘느리게, 오래, 꾸준히’가 페이스를 올리는 가장 빠른 길입니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 러닝 초보 페이스, 1km에 몇 분이 적당한가요? 대략 7~9분(7’00″~9’00″/km)이 일반적입니다. 다만 숫자보다 ‘대화가 가능한 편안한 속도’를 기준으로 삼는 게 더 정확해요.

Q. 걷다가 뛰다가 하면 페이스가 엉망인데 괜찮나요? 전혀 문제없습니다. 초보에게 ‘걷기-달리기 반복’은 오히려 권장되는 방법이에요. 걷기를 부끄러워할 필요 없습니다.

Q. 페이스가 너무 느린 것 같아 창피해요. 느린 페이스는 초보의 정상적인 출발점입니다. 지금 느린 게 아니라, 지구력을 쌓는 올바른 단계에 있는 거예요.

Q. 페이스는 언제쯤 빨라지나요? 꾸준히 몇 주~몇 달 달리면 같은 힘으로도 페이스가 자연스럽게 빨라집니다. 개인차가 크니 남과 비교하지 마세요.

Q. 러닝 앱 없이 페이스를 알 수 있나요? 정확한 측정은 앱이나 워치가 필요하지만, 당장은 ‘대화 테스트’만으로도 내 페이스가 적절한지 충분히 판단할 수 있어요.

마무리: 느림을 두려워하지 마세요

러닝 초보에게 페이스의 정답은 ‘빠름’이 아니라 **’꾸준히 이어갈 수 있는 편안함’**입니다. 오늘 남들보다 느려도 괜찮아요. 중요한 건 숨차서 멈추지 않고, 내일도 다시 신발 끈을 묶을 수 있는 속도로 달리는 것입니다.

편안한 페이스에 익숙해졌다면, 이제 첫 목표 대회를 정해볼 차례예요. [마라톤 초보 완주 가이드]에서 거리 선택부터 대회 당일 준비까지 이어서 확인해 보세요. 나에게 맞는 대회를 찾고 있다면 [오늘(oneul.run)의 마라톤 대회 일정]도 함께 살펴보시면 좋습니다.